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Zinkmangel: Symptome und was Sie dagegen tun können

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Diese Lebensmittel beugen Zink-Mangel vor
Diese Lebensmittel beugen Zink-Mangel vor Symptome erkennen und vorbeugen 00:01:51
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So hat Zinkmangel keine Chance

Manche Mineralien sind essentiell für unsere Körper, da Sie an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind. Eines davon ist Zink. Leiden wir unter Zinkmangel, kann sich das auf unterschiedliche Weise äußern. Wir erklären, woran Sie einen Zinkmangel erkennen und was Sie dagegen tun können.

Zink ist unheimlich wichtig für unseren Körper, da es eine Vielzahl an Funktionen erfüllt. So ist Zink unter anderem am Verdauungsprozess beteiligt, regelt die Zellbildung, stärkt unser Immunsystem, ist Bestandteil von Enzymen – den Bausteinen unseres Körpers - , unterstützt den Abbau von Alkohol und beeinflusst die Bildung von Spermien. Leiden wir an Zinkmangel, können viele dieser Prozesse nicht mehr richtig ablaufen.

Welche Symptome kann Zinkmangel haben?

Da unser Körper Zink nicht selbst herstellen kann, kommt es hauptsächlich durch eine falsche Ernährung zu einem Zinkmangel.

Körperliche Symptome von Zinkmangel sind:

  • langsamere Wundheilung
  • trockene, schuppende Haut
  • Akne und Ekzeme
  • Hautpilzerkrankungen
  • geringere Libido, Potenz und Fruchtbarkeit
  • geschwächtes Immunsystem (häufig Erkältungen, Herpes, Infekte)
  • brüchige Nägel – oft auch mit weißen Flecken
  • Haarausfall
  • brüchiges Haar
  • Seh-, Geruchs- und Geschmacksstörungen

Hinzu kommen beim Zinkmangel in der Regel auch noch psychische Symptome, die sich wie folgt äußern können:

  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • geringere Leistungsfähigkeit
  • Abgeschlagenheit

Einen Zinkmangel schnell und sicher selbst zu diagnostizieren ist nicht einfach, da die Symptome sehr unterschiedlich sind und auch andere Ursachen haben können. Wenn Sie den Verdacht haben, an Zinkmangel zu leiden, sollten Sie auf jeden Fall Ihren Arzt aufsuchen. Er wird bei Ihnen eine Blutuntersuchung vornehmen, um den Zinkgehalt im Blut zu bestimmen. Erklären Sie Ihrem Arzt genau, wie Ihre Ernährung aussieht, eventuell müssen Sie Ihre Ernährung etwas umstellen.

Was kann ich gegen Zinkmangel tun?

Wenn bei Ihnen ein akuter Zinkmangel vorliegt, wird Ihnen Ihr Arzt in der Regel zu Beginn zinkhaltige Präparate verschreiben. In dem Fall sollte er jedoch stets eventuelle Risiken wie einen Kupfermangel im Auge behalten, der entstehen kann, wenn Ihrem Körper zu viel Zink zugeführt wird.


Damit Sie aber gar nicht erst in die Verlegenheit des Mangels kommen, sollten Sie darauf achten, dass in Ihrem Ernährungsplan viel Zink enthalten ist. Diese Lebensmittel sind besonders reich an dem Spurenelement:

  • Fisch und Meeresfrüchte
  • dunkles Fleisch
  • Milchprodukte
  • Eier
  • Erdnüsse, Nüsse
  • Linsen, Bohnen, gelbe Erbsen
  • Mais
  • Kürbis- und Sonnenblumenkerne

Stoffe, die den Zinkhaushalt negativ beeinflussen

An einem Zinkmangel ist nicht nur die zu geringen Aufnahme des Spurenelementes Schuld. Auch manche Lebensmittel und -gewohnheiten wirken sich negativ darauf aus. Dazu zählen:

  • zu viel Koffein
  • große Mengen an Eisen und Kupfer
  • zu viel Kalium
  • Cadmium (in Leinsamen, Pilzen, Muscheln, Leber)

Zu große Mengen von diesen Stoffen führen dazu, dass unser Körper deutlich weniger Zink aufnimmt, als wir ihm eigentlich zuführen.

Außerdem beeinflussen diese Lebensgewohnheiten unseren Zinkhaushalt:

  • Alkohol
  • Rauchen
  • Stress
  • zu viel Sport

Wer viel schwitzt, verliert wichtige Mineralstoffe, darunter auch Zink. Deshalb sollten Sie nach einer anstrengenden Trainingseinheit immer Ihr Mineralienkonto im Körper auffüllen.

Wieviel Zink soll ich täglich zu mir nehmen?

Um einem Zinkmangel keine Chance zu geben, sollten Frauen täglich sieben und Männer zehn Milligramm Zink zu sich nehmen, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Mit einer ausgewogenen Ernährung anhand der oben genannten zinkreichen Lebensmittel, dürfte es für Sie kein Problem sein, Ihren Tagesbedarf zu decken.

Übrigens: Als besonders zuverlässige Zinklieferanten gelten Innereien wie Leber, Edamer-Käse sowie vor allem Austern. 100 Gramm der Schalentiere liefern stolze 42 Milligramm Zink. Und keine Sorge: Eine Überdosierung an Zink allein durch Lebensmittel ist nahezu unmöglich.

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