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Yoga-Übungen für Schwangere: Die besten Übungen

Yoga für Schwangere: Entspannt Mutter werden
Yoga für Schwangere: Entspannt Mutter werden 00:18:38
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Yoga in der Schwangerschaft

Yoga in der Schwangerschaft - geht das? Die Antwort lautet: Ja! Auch wenn man ein Kind erwartet, muss an nicht zwangsläufig auf Yoga-Übungen verzichten - Happy And Fit-Coach Amiena Zylla zeigt einige Yoga-Übungen, die man auch als Schwangere problemlos ausführen kann.

Alles was man dazu braucht, ist ein Stuhl, denn die Yoga-Übungen beginnen entspannt im Sitzen. Durch langsames Ein- und Ausrollen des Becken entspannt sich die Beckenmuskulatur - man kann spüren, wie der untere Rücken arbeitet. Die entspannende Wirkung wird noch von Atemübungen verstärkt.

Bei einer weiteren Yoga-Übung für Schwangere liegt der Fokus eher auf dem oberen Rücken: Auch hier wird im Sitzen das Becken langsam ein- und ausgerollt, wobei aber das Brustbein leicht nach oben gezogen wird. Auch ist das begleitende Ein- und Ausatmen wichtig! Die Atmung muss entspannt fließen - und zwar idealerweise in Richtung Beckenboden. Bei jedem Ausatmen weitet sich der Beckenboden ganz gleichmäßig.

Wussten Sie, das es eine Verbindung zwischen ihrer Zunge und ihrem Beckenboden gibt? Wenn man die Zunge vom oberen Gaumen löst und sie entspannt im Mundraum ablegt, dann ist auch ihr Beckenboden entspannter!

Auch bei der nächsten Übung spielt die Atmung eine entscheidende Rolle: Während Sie auf dem Stuhl sitzen, nehmen Sie die Knie auseinander, stützen sich mit einer Hand auf einem Knie ab und heben den anderen Arm beim Einatmen nach oben. Beim Ausatmen nehmen Sie ihn langsam und geführt wieder nach unten. Der Oberkörper ist dabei leicht zur Seite geneigt - die Hauptbewegung passiert bei dieser Yoga-Übung in der Brustwirbelsäule.

Es folgt eine Yoga-Übung im geöffneten Winkelsitz: Dabei stützen Sie sich bei gestreckten, leicht geöffneten Beinen mit den Fersen am Boden ab. Wichtig ist, dass man sich selbst genug Raum für die Atmung schafft.

Bei der darauffolgenden Yoga-Übung wird die Hüftbeuge gedehnt: Hier ist es wichtig, darauf achten, dass die Dehnung nicht zu extrem ausfällt - schließlich möchte man ja nicht die Haut der Bauchdecke überstrapazieren. Setzen Sie sich für die Übung seitlich auf den Stuhl, halten Sie sich mit der einen Armbeuge an der Stuhllehne fest und winkeln Sie ein Bein nach hinten an, um eine stabile Haltung zu erreichen. Bewegen Sie nun den freien Arm nach oben, während das Bein nach hinten gestreckt wird. Auch hier nicht vergessen, entspannt ein- und auszuatmen. Übrigens können Sie auch mit einer Hand auch den Babybauch stützen, wenn er Ihnen zu schwer wird.

Bei einer weiteren Yoga-Übung stellen Sie sich vor den Stuhl, beugen leicht die Beine und stützen sich mit den Armen auf die Sitzfläche. Machen Sie nun einen "Katzenbuckel" - langsam und geführt, während Sie dabei entspannt ein- und ausatmen. Öffnen Sie die Beine anschließend etwas und stützen sich auf die Unterarme. Verweilen Sie ein paar Minuten in dieser gebeugten Haltung und lösen Sie anschließend die Spannung wieder.

Konzentrieren Sie sich zum Schluss ganz bewusst auf Ihre Atmung: Setzen Sie sich wieder auf den Stuhl, schließen Sie die Augen und atmen Sie entspannt und gezielt in den Beckenboden hinein. Generell gilt: Bei Yoga-Übungen für Schwangere sollten Sie grundsätzlich entspannt vorgehen, denn die Übungen sollen vor allem eines: Gut tun!

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