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Yoga für den unteren Rücken: Kräftigende Entspannungsübungen

Yoga für den unteren Rücken: Kräftigende Entspannungsübungen
Yoga für den unteren Rücken: Kräftigende Entspannungsübungen Untere Rückenmuskulatur stärken 00:22:29
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Yoga-Übungen für den unteren Rücken von Yoga-Coach Amiena Zylla

Das viele Sitzen im Alltag geht besonders zu Lasten des unteren Rückens. Yoga-Lehrerin Amiena Zylla zeigt Ihnen in ihrem Video ausführlich entspannende und kräftigende Übungen, die speziell die untere Rückenmuskulatur mobilisieren und stärken. Und das Beste: Diese Yoga-Übungen lindern auch bereits aufgetretene Schmerzen in diesem Muskelbereich. Zur Vorbereitung brauchen Sie Ihre Yogamatte und einen Gürtel. Nehmen Sie sich Zeit, es lohnt sich!

In diesem Video wird ein Großteil der Übungen in Bauchlage ausgeführt. Die "Heuschrecke" ist eine besonders gute Übung, um den unteren Rücken zu trainieren. Hierbei kommt es darauf an, viel Spannung im Unterkörper aufzubauen, während der Oberkörper zunächst auf der Matte abgelegt wird. Strecken Sie Ihre Beine ganz lang aus und heben Sie im Wechsel ein Bein nach oben. Ziehen Sie das angehobene Bein lang aus dem Hüftgelenk. Strecken Sie anschließend beide Beine lang nach oben, konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung. Danach winkeln Sie die Beine im Wechsel seitlich an. Von der Bauchlage kommen Sie nun in den Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz bilden, sondern die Lendenwirbelsäule gerade halten. Der Fokus liegt auf dem unteren Rücken. Rollen Sie das Becken ein und lösen Sie es wieder. Atmen Sie beim Einrollen aus und beim Lösen ein.

Die nächste Übung erfordert etwas mehr Kraftaufwand, denn es es geht in den schwebenden Vierfüßlerstand, das heißt, Sie heben die Knie an und legen Sie wieder ab. Strecken Sie die Beine im Wechsel lang nach hinten und ziehen Sie sie bis unter den Oberkörper. Für die dann folgende Übung, den "herabschauenden Hund", kommen Sie im Vierfüßlerstand auf die Zehenspitzen, so dass der Po nach oben zeigt. Treten Sie nun abwechselnd in die Matte und rollen Sie dabei Ihr Becken. Zur Entlastung des unteren Rückens zeigt Ihnen Amiena Zylla noch einige Positionen in Rückenlage.

Führen Sie alle Übungen immer korrekt und mit Muskelanspannung aus und achten Sie stets auf Ihre Atmung. Viel Spaß!

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