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Sport-Übungen für zu Hause

Die besten Sportübungen für zu Hause
© Fotolia Deutschland, Angie Lingnau

Die besten Sportübungen für zu Hause: So funktioniert´s

Fitnessstudios kosten eine Menge Geld. Wie gut, dass Sie noch nicht einmal die Wohnung verlassen müssen, um Ihren Körper topfit zu kriegen. Mit den richtigen Übungen schaffen Sie das auch zu Hause. So funktioniert's!

Gerade in der dunklen Jahreszeit fällt es vielen schwer, sich morgens oder abends nach der Arbeit noch einmal aufzuraffen und ins Fitnessstudio zu fahren - zumal es zu Hause doch so gemütlich ist. Die Lösung ist ganz einfach: Holen Sie sich das Fitnessstudio einfach nach Hause. Mit diesen einfachen Dehn- und Anspannungsübungen können Sie Ihren Körper stählen - ohne einen einzigen Cent dafür bezahlen zu müssen.

Kräftigung der Brustmuskulatur

Die Brustmuskeln lassen sich trainieren, indem die Handballen vor der Brust in regelmäßigen Abständen kräftig gegeneinander gepresst werden. Hier sollte ein Wechsel von fünf Sekunden Anspannung und fünf Sekunden Entspannung erfolgen. Dabei sind die Unterarme waagerecht zu halten.

Straffer Po? Kein Problem!

Ein straffes Hinterteil lässt sich noch einfacher erreichen. Dafür sind möglichst oft die Pobacken im Stehen zusammenzukneifen. Das geht zu Hause genauso wie in der U-Bahn.

Perfekt für einen Knackpo sind auch die klassischen Kniebeugen: Stellen Sie sich dafür schulterbreit hin und beugen Sie langsam die Knie, während Sie dabei den Po senken, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Beugen Sie dabei gleichzeitig den Oberkörper und die Arme nach vorne. Anschließend strecken Sie die Beine wieder durch und richten den Oberkörper wieder auf. Wiederholen Sie die Übung, sooft Sie können und wollen - aber mindestens zehn mal.

Den Rücken zu Hause schonend stärken

Übungen für Rücken, Schulter, Nacken

Auch die Rückenmuskulatur sowie Schulter-, Hals- und Nackenmuskeln lassen sich trainieren. Dafür wird aus der Bauchlage heraus wechselseitig ein Fuß circa zehn Zentimeter angehoben und die Position für mindestens zehn Sekunden gehalten. Eine weitere Übung: Auf dem Bauch liegend eine Hand an die Stirn legen und die andere Hand mit seitlich ausgestrecktem Arm etwa zehn Zentimeter anheben. Hier sollte ebenfalls zehn Sekunden lang die Position gehalten und anschließend die Seite gewechselt werden. Ein Effekt wird bereits erzielt, wenn beide Übungen dreimal hintereinander jeweils morgens und abends absolviert werden.

Eine gute Rückenübung ist auch folgende: Legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Legen Sie die Arme flach neben den Körper. Heben Sie Ihre Hüfte nun an und halten Sie sie. Auch diese Übung sollten Sie 5-10 mal wiederholen.

Tibetische Liegestütze - ein Knaller

Sport-Übungen für zu Hause
© imagesource/work out

Das Sixpack: Bauchmuskeln

Jeder kennt sie, die Sit-ups. Dazu brauchen Sie nur eine nicht zu weiche Unterlage und schon kann's los gehen. Wichtig: Gehen Sie mit dem Oberkörper nicht zu hoch. Es genügt ein angedeutetes Anheben des Oberkörpers, sonst schaden Sie Ihrem Rücken. Nehmen Sie die Hände neben die Ohren oder verschränken Sie die Arme vor der Brust bei den Übungen. Wiederholen Sie die Sätze. Führen Sie die Anheb-Bewegung schneller aus als die Bewegung zurück.

Bizeps und Co: Die Oberarme

Liegestütze - na klar, die kann man überall machen. Sie können auch die Füße auf den Stuhl legen und die Liegestütze sozusagen kopfüber durchführen, das macht das Ganze noch ein bisschen anspruchsvoller. Achten Sie auch hier auf einen durchgestreckten Rücken.

Tibetische Liegestütze sind für Ihre Fitness vielleicht noch besser. Bilden Sie zuerst ein Brücke. Ohne die Arme anzuwinkeln, bringt man seine Hüfte Richtung Boden und legt den Kopf langsam in den Nacken. Richten Sie nun den Oberkörper auf, wie ein Seehund.

Mit Halteübungen den Körper straffen

Halteübungen

Mit verschiedenen Halteübungen bauen Sie vielleicht keine Muskulatur auf, aber Sie stärken sie dennoch. Außerdem straffen Sie damit Ihren Körper. Ein Beispiel ist die sogenannte Blank: Füße, Hüfte und Kopf bilden eine Linie. Man liegt auf den Unterarmen, die ungefähr schulterbreit auseinander liegen und nach vorne zeigen. Ruhig atmen und nicht bewegen.

Beine

Kniebeugen kennt jeder, aber haben Sie es schon mal mit der Einbeinigen Kniebeuge versucht? Das ist gar nicht so einfach. Stellen Sie sich gerade hin, schwingen Sie die Arme nach vorne, ein Bein heben Sie vom Boden und schwingen es ebenfalls nach vorne. Gehen Sie in die Beuge. Wenn sie eine 'Sitzposition' eingenommen haben, ausatmen und wieder langsam nach oben gehen. Na, anstrengend?

Haltung bewahren

Man kann sich beim Training auch Schaden zufügen. Wenn sie also zu Hause ohne ausgebildete Fachkraft trainieren, gilt es besonders einen extrem wichtigen Punkt zu beachten: Bei allen Trainingseinheiten ist stets darauf zu achten, dass der Rücken gerade bleibt und Sie nicht ins Hohlkreuz verfallen.

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