SCHWANGERSCHAFT SCHWANGERSCHAFT

Sport in der Schwangerschaft: Was geht - und was geht nicht?

Schwangere mit Yogamatte, Handtuch und Trinkflasche.
"Aus gesundheitlicher Sicht sollten Schwangere eine Bewegungszeit von 150 Minuten pro Woche einhalten, besser sind eigentlich sogar 210 Minuten“, sagt Prof. Dr. Christine Graf. © Getty Images/iStockphoto, piranka

Sport in der Schwangerschaft: Das sollten Sie wissen

Kann Sport dem ungeborenen Baby im Bauch schaden? Ist Fitnesstraining während der Schwangerschaft erlaubt - und wenn ja, wie viel? Professor Dr. Christine Graf und Dr. Nina Ferrari von der Deutschen Sporthochschule in Köln haben für uns die wichtigsten Fragen zum Thema geklärt. Wenn Sie die Tipps der beiden Sportwissenschaftlerinnen beherzigen, tun Sie sowohl sich als auch dem Kind etwas Gutes.

Von Anna S. Roscher

Allgemein gilt: Sofern keine Risikoschwangerschaft vorliegt, ist Sport für die werdende Mutter und das ungeborene Kind ungefährlich. "Aus gesundheitlicher Sicht sollten Schwangere eine Bewegungszeit von 150 Minuten pro Woche einhalten, besser sind eigentlich sogar 210 Minuten", sagt Professor Dr. Christine Graf, die Leiterin der Abteilung Bewegungs- und Gesundheitsförderung der Deutschen Sporthochschule. Das bedeutet 20 bis 30 Minuten Bewegung an möglichst vielen Tagen in der Woche. Allerdings gibt es dabei ein paar Dinge zu beachten. Die wichtigste Regel vorab: Die Intensität der Aktivität sollte immer moderat sein. Beim Joggen würde das Motto dementsprechend "Laufen ohne zu schnaufen" lauten.


Wie wirkt sich Sport auf die Schwangere und das Kind aus?
"Der Lebensstil der Mutter prägt entscheidend das Gesundheitsmuster des Kindes“, sagt Graf. Bewegt sich die werdende Mutter ausreichend, hat das zugleich positive Auswirkungen auf das Gewicht und den Stoffwechsel des Babys. Es ist dann seltener eine Entwicklung von Übergewicht beim Kind festzustellen. Dieser Aspekt lässt sich zusätzlich auf die werdende Mutter übertragen, denn "wer sich viel bewegt, nimmt während der Schwangerschaft nicht so viel zu. Bei ausreichender sportlicher Betätigung treten zudem seltener schwangerschafts- und geburtsbedingte Komplikationen auf, Kaiserschnitte kommen nicht so häufig vor, genau wie Rückenschmerzen und Stimmungsschwankungen", erklärt die Sportwissenschaftlerin Dr. Nina Ferrari. Außerdem sagt sie: "Regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft zeigt auch Auswirkungen auf psychosozialer Ebene. Sportliche Aktivitäten können in der Schwangerschaft zu weniger Stress, Depressionen und Ängsten führen, sowie zu einer allgemein besseren Lebensqualität."

Welche Sportarten und Bewegungsformen sind während der Schwangerschaft zu empfehlen?
Spaß beim Sport, das ist der Schlüssel. Schwangere müssen sich bei der jeweiligen Bewegungsart wohlfühlen. "Wer vor der Schwangerschaft nie Joggen war, sollte hiermit auch nicht in der Schwangerschaft beginnen. Walken wäre die bessere und schonendere Alternative zum Einstieg", rät die Expertin Dr. Graf. Als besonders geeignete Sportarten während der Schwangerschaft gelten: Walking, Nordic Walking, Schwimmen, 'low-impact' Aerobic, Fahrradergometerfahren und Beckenbodentraining. Aber auch Yoga und Pilates in modifizierter Form sind zu empfehlen - wenn der Kurs auf Schwangere ausgerichtet ist. Besuche im Fitness-Studio müssen also nicht ausbleiben.

Während der Schwangerschaft können aber auch Rückschlagspiele wie Tennis oder Badminton weiterhin betrieben werden. Joggen oder moderates Krafttraining sind während der Schwangerschaft ebenfalls okay, vorausgesetzt Sie sind schon erfahren darin. Wettkämpfe und Tuniere sollten jedoch nicht mehr bestritten werden. 

Yoga für Schwangere: Entspannt Mutter werden
Yoga für Schwangere: Entspannt Mutter werden 00:18:38
00:00 | 00:18:38

Wie intensiv darf Bewegung in der Schwangerschaft sein?
Sollte die körperliche Belastung durch den Sport doch zu groß sein, erkennen Sie das schnell an folgenden Warnsignalen: Schwindel, Unwohlsein, Kopfschmerzen, Brustschmerzen, muskuläre Schwächen, die die Gleichgewichtsfähigkeit beeinträchtigen. Außerdem sollten ab der 16. Schwangerschaftswoche Sportarten in Rückenlage vermieden werden. Aufgrund des erhöhten Verletzungs- und Sturzrisikos ist auch von Sportarten wie Skifahren, Reiten, Eishockey, Fußball, Basketball, Mountain Biking und Kampfsportarten wie Boxen abzuraten. 

Fazit: Wichtig ist, dass Sie sich mit dem Workout wohlfühlen, die aktive Auszeit genießen und auf die Signale Ihres Körpers hören. Dann tun Sie sich und Ihrem kleinen Begleiter im Babybauch einen echten Gefallen.

Anzeige