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So stärken Sie mit Pilates Nacken und Schultern

Pilates für Schultern und Arme mit Christina Miller
Pilates für Schultern und Arme mit Christina Miller 00:14:06
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Video: Pilates für Schultern und Arme

Viele von uns schlagen sich regelmäßig mit Nackenschmerzen herum. Grund dafür ist oftmals, dass wir im Job hauptsächlich sitzen und dabei nicht selten schlechte Haltungen einnehmen. Pilates kann Ihnen dabei helfen, Ihre Muskeln in Nacken und Schultern zu stärken und Ihre Haltung automatisch zu verbessern. Wir haben drei effektive Übungen!

Wer kräftige Schultern und einen starken Nacken hat, hat auch seltener Rücken- und Nackenschmerzen sowie Probleme mit der Körperhaltung. Wir verraten Ihnen, mit welchen Pilates-Übungen Sie Ihre Muskulatur in Nacken und Schulterbereich stärken können.

Übung Nr. 1

Setzen Sie sich in den Schneidersitz. Der Rücken ist gerade, die Arme liegen auf Ihren Oberschenkeln ab. Führen Sie nun die folgenden Schritte durch:

  • zu Beginn tief einatmen
  • beim Ausatmen den Bauchnabel nach innen ziehen und die gestreckten Arme mit den Handflächen nach vorne zeigend in einem 90-Grad-Winkel zum Körper anheben
  • der Kopf dreht nach rechts, die Schulterblätter drücken hinten zusammen und die Schultern ziehen tief in Richtung Boden
  • mit dem Einatmen die Dehnung wieder lösen, der Kopf dreht sich zur Mitte und die Arme senken sich ab
  • beim Ausatmen den Bauchnabel wieder nach innen ziehen und die Arme mit den Handflächen nach vorne zeigend langsam in einem 90-Grad-Winkel anheben
  • der Kopf dreht sich nach links, die Schulterblätter drücken hinten zusammen und die Schultern ziehen tief in Richtung Boden

Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser Übung stets aufrecht sitzen und Ihre Wirbelsäule langziehen, damit kein Buckel entsteht. Zehn Wiederholungen pro Seite.

Übung Nr. 2

Diese Übung führen Sie ebenfalls im Schneidersitz durch und zwar wie beschrieben:

  • zu Beginn tief einatmen
  • beim Ausatmen die Arme rechts und links vom Körper langsam bis zum 90-Grad-Winkel anheben, die Handballen drücken rechts und links vom Körper weg
  • gleichzeitig das Kinn fest in Richtung Brustbein ziehen, sodass eine Dehnung im Nacken spürbar wird
  • beim Einatmen wieder aufrichten

Achten Sie hier darauf, dass Sie keinen runden Rücken machen, wenn Sie Ihr Kinn in Richtung Brustbein ziehen. Es sollte sich ausschließlich Ihr Kopf dabei bewegen. Zehn Wiederholungen.

Übung Nr. 3

Begeben Sie sich für diese Übung in den Fersensitz, sprich Ihr Po sitzt auf Ihren Fersen ab, und führen Sie die Übung wie folgt durch:

  • zu Beginn tief einatmen
  • beim Ausatmen die Arme am Körper vorbei nach hinten führen, sodass die Schulterblätter zusammendrücken
  • gleichzeitig den Kopf nach rechts neigen (Achtung: nicht drehen! Die Nasenspitze zeigt immer nach vorne) und vor allem die linke Schulter nach hinten ziehen
  • Spannung wieder lösen und einatmen
  • beim Ausatmen die Arme am Körper vorbei nach hinten führen, sodass die Schulterblätter zusammendrücken
  • gleichzeitig den Kopf nach links neigen (nicht drehen!) und vor allem die rechte Schulter nach hinten ziehen

Zehn Wiederholungen pro Seite.

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