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So machen Sie Liegestütze richtig

Kraftübung: Varianten der Liegestütze mit Prof. Froböse
Kraftübung: Varianten der Liegestütze mit Prof. Froböse 00:00:35
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Liegestütze sind nicht nur was für Männer!

Liegestütze sind der Trainingsklassiker schlechthin und ein effektiver Weg, zahlreiche Muskeln gleichzeitig zu stählen. Doch an welchen Stellen wirken Liegestütze genau, wie führt man sie richtig aus und welche verschiedenen Liegestütz-Varianten gibt es?

Auf diese Körperregionen wirken Liegestütze

Wer regelmäßig Liegestütze (engl. Push-ups) macht, kann auf viele Fitnessgeräte getrost verzichten. Denn: Liegestütze wirken längst nicht nur auf die Armmuskeln. Neben Trizeps und Bizeps werden durch Liegestütze auch die Brust- und Gesäßmuskeln gefordert und geformt, ebenso wie die Schultern, der Rumpf, der Rücken und die Beine. Warum? Ganz einfach: Wer Liegestütze richtig ausführt, spannt dabei den gesamten Körper an und lässt so die gesamte Bandbreite an Muskeln arbeiten.

Liegestütze richtig machen

In der klassischen Variante der Liegestütze liegen Sie zu Beginn auf dem Bauch, die Beine sind gestreckt, die Zehen aufgestellt. Dann positionieren Sie die Hände parallel unter Ihre Schultern und drücken sich nach oben bis Ihre Arme fast komplett gestreckt sind. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden. Nun geht es wieder nach unten bis die Brust fast den Boden berührt – und wieder nach oben. Der Nacken ist die gesamte Zeit über gerade, der Blick fest auf den Boden gerichtet.

Diese Fehler machen viele Liegestütz-Anfänger

Aller Anfang ist schwer, so auch bei Liegestützen. Besonders zu Beginn fehlt es vielen Menschen an Kraft in den Armen, das Hochdrücken fällt schwer. Oft fehlt es außerdem an der Spannung, so dass der Rücken durchhängt, die Arme unkontrolliert hin- und herwackeln. Passiert das Gleiche mit dem Kopf, kann das unangenehme Nackenschmerzen zur Folge haben.

Fangen Sie gerade erst an, Liegestütze zu üben, verlangen Sie Ihrem Körper nicht gleich alles ab. Probieren Sie erst einmal leichtere Liegestütz-Varianten, bevor Sie sich an die klassischen oder auch erweiterten Liegestütze wagen.

Diese Liegestütz-Varianten gibt es

Anfänger-Variante

Am Anfang können Sie darauf verzichten, Ihr gesamtes Gewicht vom Boden abzuheben. Lassen Sie die Knie und Unterschenkel am Boden und drücken Sie nur Dreiviertel Ihres Körpers nach oben.

Fortgeschrittene Liegestütz-Varianten

Beherrschen Sie den klassischen Liegestütz bereits optimal, wird es Zeit für ein bisschen Abwechslung. Versuchen Sie es doch mal mit Liegestützen mit nur einem Arm, am besten links und rechts abwechselnd, oder klatschen Sie zwischen zwei Liegestützen in die Hände. Sie können auch die Position Ihrer Hände versetzen, etwa einige Zentimeter weiter nach vorne. So wird der richtige Liegestütz sofort etwas schwieriger. Liegen Ihre Arme weiter auseinander, kommen besonders Ihre Brustmuskeln ans Arbeiten.

Wer gern mehr Muckis im Trizeps-Bereich haben möchte, kann die Hände auch näher an den Körper bringen. Für ein breiteres Kreuz empfiehlt es sich, die Füße höher zu legen, da bei dieser Methode besonders die Schultern arbeiten müssen.

Für ganz weit Fortgeschrittene in Sachen Liegestütz gibt es noch zwei weitere Varianten: Legen Sie sich mit allen Vieren von sich gestreckt hin und versuchen Sie, sich mit aller Kraft nach oben zu drücken. Bei der zweiten Liegestütz-Profi-Variante platzieren Sie die Hände etwa auf Höhe der Taille. Die Finger zeigen nach unten. Nun heben Sie die Beine vom Boden ab und halten Sie in der Luft.

Der Fantasie ist in Sachen Liegestütze keine Grenze gesetzt. Werden Sie hier gern kreativ. Aber achten Sie immer auf die korrekte Ausführung, um Unfälle zu vermeiden. Und: Hören Sie immer auf Ihren Körper. Wenn Sie ihn überfordern und sich selbst als Liegestütz-Profi einschätzen, obwohl Sie gerade mal das Beginner-Level hinter sich gebracht haben, kann das nicht nur zu schneller Erschöpfung, sondern auch zu bösem Muskelkater und Zerrungen führen. Trainieren Sie Ihre Liegestütze regelmäßig. Dann wird sich der Effekt schnell einstellen und Sie nicht nur immer mehr, sondern auch immer fortgeschrittenere Liegestütze absolvieren können, ohne dabei rot anzulaufen und die Puste zu verlieren.

Video: Tabata-Liegestütze für einen kräftigen Rücken

Stärken Sie mit diesen Tabata-Fitness-Übungen die gesamte Muskulatur Ihres Rückenbereichs, denn Ihre Wirbelsäule wird es Ihnen danken. Sie werden in einem Intervall mit vier Übungen von unserem Happy And Fit Fitness-Coach Ulli fit gemacht. Viel Spaß dabei!

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