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Sit-up: Das kann die Basisübung alles

Bild: Sit-up – das kann die Basisübung alles
Sit-ups sind eine tolle Übung für zu Hause. © Getty Images/iStockphoto, undrey

Der Weg zum richtigen Sit-up

Der Sit-up ist die wohl bekannteste Bauchmuskelübung, die es gibt. Sie zählt wie der Liegestütz oder die Kniebeuge zu den absoluten Grundübungen. Doch wie genau wird der Sit-up beziehungsweise das Rumpfheben richtig ausgeführt und welche Variationen gibt es? Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit den richtigen Sit-up-Übungen den schönsten Bauch bekommen, den Sie je hatten – und wer ganz fleißig ist, kann danach sogar mit einem stählernen Sixpack protzen.

Warum Sit-ups machen?

Sie wünschen sich einen flachen, durchtrainierten und schönen Bauch? Den bekommen leider die wenigsten einfach so – er bedeutet viel harte Arbeit. Ohne Schweiß kein Preis, das gilt auch für die Bauchmuskulatur. Der Sit-up ist eine wunderbare Übung, um die geraden Bauchmuskeln zu trainieren – sie sind verantwortlich für den sogenannten Waschbrettbauch. Die schrägen Bauchmuskeln helfen Ihnen, eine schöne Taille zu formen und die queren Bauchmuskeln, einen schönen flachen Bauch zu bekommen.

Sit-up – die Grundübung

Wichtig ist es beim Sit-up wie bei allen anderen sportlichen Übungen, dass die Ausführung korrekt ist. Die Grundübung ist einfach und schnell erklärt: Legen Sie sich (am besten auf einer Trainingsmatte) mit dem Rücken auf den Boden und stellen Sie die Beine in einem 90 Grad Winkel und hüftbreit auf. Die Arme und Hände können bei der Grundübung verschieden gehalten werden:

  • Nehmen Sie die Hände an die Schläfen und spreizen Sie die Ellenbogen so ab, dass sie nach außen zeigen.
  • Überkreuzen Sie Ihre Unterarme vor der Brust.
  • Einfacher wird es, wenn Sie Ihre Arme ausgestreckt eng am Körper entlangführen.
  • Besonders schwer wird der Sit-up, wenn Sie Ihre Hände hinter dem Kopf verschränken und die Ellbogen seitlich abspreizen.

Jetzt geht es los: Sie sollen nun Kopf, Schulter und den Rücken – also den kompletten Oberkörper – vom Boden heben. Dafür müssen Sie Ihre Fersen in den Boden drücken und Ihre Bauchmuskeln aktiv anspannen. Dabei nicht Schwung nehmen oder versuchen durch Anspannung des Nackens oder Kopfes nach oben zu kommen. Achten Sie also darauf, dass der Abstand zwischen Kinn und Brust während der ganzen Übung gleichbleibt. Der höchste Punkt des Sit-up ist erreicht, wenn Ihre Brust auf Höhe der Knie ist. Bei dieser Bewegung atmen Sie aus. Danach senken Sie Ihren Oberkörper kontrolliert wieder zu Boden – dabei ist es anstrengender, den Kopf und Schulterbereich in der Luft zu halten und nicht mehr abzusetzen. Die Übung sollte mehrere Male wiederholt werden.

Variationen des Sit-up

Das Tolle am Sit-up: Sie können verschiedene Variationen durchführen und so unterschiedliche Partien Ihres Bauches besser trainieren und Abwechslung ins Training bringen:

Sit-ups mit seitlicher Drehung: Hier werden besonders Ihre seitlichen Bauchmuskeln gefordert. Der Unterschied zur Grundübung ist, dass Sie beim Aufrichten eine Drehung mit Ihrem Oberkörper machen. Der linke Ellbogen geht also zum rechten Knie. Beim nächsten Sit-up wechseln Sie die Seite und gehen mit dem rechten Ellbogen zum linken Knie.

Auch diese Variante ist sehr schön: Nehmen Sie Ihre Arme hinter den Kopf und legen Sie Ihre Fußsohlen aneinander, die Knie kippen nach außen. Dann den Sit-up ausführen und die Arme dabei nach vorne mitnehmen und die Fußspitzen berühren.

Ein Sit-up für Zwei

Wenn Sie nicht gerne alleine trainieren, dann ist diese Variante des Sit-up perfekt für Sie: Schnappen Sie sich einen Partner und legen Sie sich gegenüber hin. Die Beine von Ihnen und Ihrem Partner sind überkreuzt. Dann bei jedem Sit-up die Handflächen gegeneinander klatschen.

Wichtig ist beim Sit-up wie bei jeder anderen Sportübung, dass sie korrekt und konzentriert ausgeführt wird. Außerdem gilt: Die Wiederholung macht den Meister. Jeden Tag zehn Minuten und Sie werden schnell Erfolge sehen und sich richtig wohl und fit fühlen.

Finden Sie in unserem Artikel "Welcher Bauchtyp bin ich?" heraus, wo sich am Bauch Ihre Problemzonen verstecken.

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