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Shred: Die Sechs-Wochen-Diät im Selbstversuch

Fitness Spezial: Das Energy Workout zum Abnehmen
Fitness Spezial: Das Energy Workout zum Abnehmen 00:08:43
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Abnehmen mit der 'Shred'-Diät - klappt das?

'6 Wochen - 2 Kleidergrößen - 1 Sensation': Ganz schön viel, was der 'Shred'-Autor Dr. Ian K. Smith auf dem Deckel seines Buchs verspricht - aber verlockend klingt es ja schon, auch wenn ich an solche Abnehm-Wunderrezepte eigentlich nicht glaube. Doch mir gefällt die Idee, für den fest definierten Zeitraum von sechs Wochen täglich mit genauen Essensplänen durch das Programm geleitet zu werden. Ich hatte mich schon vor ein paar Monaten für eine Buchbesprechung mit der Diät befasst, fand das Konzept dahinter interessant und will gerne wissen, ob der in den USA so gehypte 'New York Times'-Bestseller auch wirklich etwas kann. So entscheide ich mich also dafür, die 'Shred'-Diät im Selbstversuch zu testen.

So funktioniert die Shred-Diät.
Shred-Diät; Wie gut ist das Abnehmprogramm? Wir haben es getestet. © picture alliance / dpa Themendie, Monique Wüstenhagen

von Kira Heppner

Statt weniger großer Mahlzeiten gibt es bei 'Shred' bis zu sieben kleine Portionen am Tag - inklusive zahlreicher Snacks. So soll der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden und auch kein Heißhunger aufkommen. Autor Dr. Ian K. Smith ist Diätarzt und gilt in den USA als echter Abnehm-Guru. Das Prinzip von 'Shred' ist schnell erklärt: Das Sechs-Wochen-Programm gliedert sich, wie der Name schon sagt, in sechs aufeinander aufbauende Wochen, die alle unter einem eigenen Motto stehen und jeweils als in sich abgeschlossene Phasen verstanden werden sollen.

Dazu steht sehr viel Sport auf dem Plan: Bis zu sechs Sporttage in der Woche sollen eingebaut werden, oft wird Ausdauer- und Krafttraining dabei kombiniert. Auch die Länge des jeweiligen Tages-Workouts gibt Smith vor. 'Shred' kombiniert also eine kalorienreduzierte Ernährung (auf mehr als 1300 Kalorien pro Tag kommt man nicht, wenn man sich an den Plan hält - und auch diese werden im Verlauf noch reduziert) mit sehr viel Sport. Acht bis elf Kilo weniger sollen pro Zyklus drin sein, verspricht Smith - und ich finde: Auch, wenn man dafür scheinbar ziemlich schuften muss, klingt das nach unrealistisch viel.

Los geht's: Der Titel der ersten Woche, 'Aufbruch', ist treffend, ich bin hochmotiviert und zu fast allem bereit - vor allem dazu, diesmal wirklich das nötige Durchhaltevermögen aufzubringen. Der erste Morgen startet mit einer Portion Porridge und einem Stück Obst. Neu ist da für mich nur, die Menge an Haferflocken und Milch genau abzuwiegen, statt nach Augenmaß zu portionieren - aber die Portion, die am Ende dabei rauskommt, reicht völlig. Was mir schon viel mehr zu schaffen macht: Kaffee ist in der ersten Shred-Woche komplett verboten und auch danach ist eine Tasse am Tag das Maximum. Und ich gebe es zu, hier versteckt sich schon der erste Knackpunkt: Ich kann auch in der ersten Woche nicht ganz auf meinen Kaffee verzichten und knicke an Tag drei ohne Koffein ein. Immerhin, und so empfiehlt es auch Smith, mit jeweils nur einem winzig kleinen Schluck Milch drin (und natürlich ohne Zucker).

'Shred': Wie empfehlenswert ist die Diät wirklich?

Mittags in der Kantine ist ebenfalls komplettes Umdenken angesagt: Zwar habe ich auch vorher darauf geachtet, was ich esse, bin aber trotzdem regelmäßig schnurstracks zur Pasta-Station an der Essensausgabe marschiert. Geht jetzt nicht mehr, denn auf dem Plan steht Blattsalat. Weil ich das vorgeschriebene 'Shred'-Dressing für den Salat zu Hause nicht vorbereitet habe (oops!), lasse ich immerhin von den Fertigdressings, die es an der Salattheke gibt, die Finger und kippe stattdessen etwas Essig und einen möglichst kleinen Schluck Olivenöl über den Salat.

Immerhin habe ich es geschafft, die Scheibe Vollkornbrot, die es dazu gibt, von zu Hause mitzubringen. Ob die Tomaten und Gurken in meinem Salat jetzt okay sind oder ich Smiths Anweisung "Blattsalat" hätte wörtlich nehmen müssen, weiß ich zwar nicht, mache mir darüber aber auch nicht allzu viele Gedanken. Doch hier sieht man es schon: Auch wenn gegen Salat mit Essig und Öl wohl nichts zu sagen ist - ganz so leicht ist es nicht, sich wirklich zu 100 Prozent an den Plan zu halten. Die Kollegen am Tisch essen Bratkartoffeln und schauen mich mitleidig an. Beim gemeinsamen Stopp an der Eistheke muss ich natürlich ebenfalls passen - und bin für einen Moment selbst beeindruckt von meinem Durchhaltevermögen, denn das ist einer der klassischen Momente, in denen ich meine guten Vorsätze sonst über Bord werfen würde.

Zwar werden pro Mahlzeit meist verschiedene Möglichkeiten zur Auswahl gestellt, trotzdem ertappe ich mich immer wieder dabei, der Einfachheit halber meist dasselbe wie am Vortag zu wählen: Eben das, was mir am besten schmeckt und was im Idealfall auch schnell zuzubereiten ist. Vor allem abends steht bei 'Shred' häufig Fleisch zusammen mit Gemüse und etwas Vollkornreis auf dem Programm. Da ich nicht allzu viel Fleisch esse, gibt es für mich also hin und wieder Geflügel, oft ersetze ich die Fleischportion aber einfach durch noch mehr Gemüse - so schreibt der Plan es vor. Gut finde ich auch, dass Smith in seinem Buch eine ganze Menge Snack-Vorschläge samt der genauen Mengenangaben aufgelistet hat. Snacks gibt es bei Shred immerhin mindestens dreimal am Tag und wenn man sich an die vorgegebenen Portionsgrößen hält, darf sogar mal etwas Süßes dabei sein.

Auch die vielen Rezepte für Gemüse-oder Obstsmoothies oder Proteinshakes sind nützlich, um etwas Abwechslung in den Plan zu bekommen. Trotzdem kann ich mich nie dazu überwinden, für einen Gemüsesmoothie Spinat, Sellerie und Co. in den Mixer zu hauen - da bleibe ich lieber beim Obst. Die Smoothies kann man meist auch durch einen Teller Suppe ersetzen, und auch für die stellt Smith eine Reihe von Rezepten zur Auswahl.

So vergehen die Tage und ich merke, dass ich mich im Großen und Ganzen zwar ganz gut an die Essensvorgaben halten kann, aber trotzdem immer wieder etwas abwandle, Mahlzeiten verschiebe oder Bestandteile weglasse, die ich später durch etwas anderes ersetze - meist, weil ich die betreffende Zutat gerade nicht da habe oder mir die Zeit fehlt, es genau so umzusetzen, wie es vorgeschrieben ist. Das ist wohl nicht im Sinne des Erfinders (sorry, Dr. Smith!) und auch wenn das alles keine großen Ausreißer sind, weiß ich nie genau, ob sich dadurch nicht heimlich ein paar Kalorien dazuschleichen.

Was mir bei 'Shred' auch absolut nicht nach Plan gelingen mag, sind die vorgeschriebenen Sporteinheiten: Ich bin zwar nicht unbedingt faul, aber auch nicht der allergrößte Sportfan. Sechs Mal pro Woche Sport zu treiben ist da schon fast außerhalb meines Vorstellungsvermögens. Dazu kommt, dass ich eine halbe Stunde Sport noch recht gut in meinen Tagesablauf integriert bekomme - aber bei 'Shred' sind es bis zu 75 Minuten täglich. Häufig stehen auch drei Sporteinheiten auf dem Plan, etwa morgens, mittags und abends je zwanzig Minuten, und die kriege ich in einen ohnehin schon vollen Tag nicht mehr alle hinein gequetscht. So kommt es leider immer wieder vor, dass aus dem einen Ruhetag zwei werden oder ich nicht auf die Sport-Zeiten komme, die ich eigentlich erreichen sollte. Trotzdem: Ich mache deutlich mehr Sport als vorher und merke auch schnell, dass ich fitter werde. Gar kein schlechtes Gefühl!

In der dritten Woche kommt dann der Wendepunkt: Die 'Metamorphose' beschreibt auch Smith als die härteste Woche, in der das Kalorienlimit noch einmal gesenkt wird. Als ich sehe, dass plötzlich dreimal täglich Smoothies oder Proteinshakes auf dem Plan stehen, muss ich doch kurz schlucken - denn für mich muss zumindest das Frühstück aus ein paar festen Bissen bestehen, damit ich gut in den Tag starten kann. Dennoch packe ich morgens einen Obstshake in meinen mittlerweile obligatorischen Frühstücksbeutel fürs Büro. Doch mit nichts als Flüssigem im Bauch merke ich, dass ich mich bei der Arbeit nur schwer konzentrieren kann und auch mein Kreislauf beschwert sich irgendwann. Es mag vielleicht Gewöhnungssache sein, nur mit Smoothies durch den Großteil des Tages kommen zu können, aber daran will ich mich eigentlich gar nicht gewöhnen.

Also wird es Zeit, zu gestehen: Ich habe die sechs Wochen in dieser Form nicht durchgezogen. Weniger, weil mit die Disziplin fehlte, sondern weil ich gemerkt habe, dass die Essenspläne mir zum Teil nicht bekommen und ich mich während der Diät nicht ständig schlecht fühlen wollte. Ich habe also angefangen, die Shakes am Morgen wieder durch Haferflocken oder ein Vollkornbrot zu ersetzen. Steht zwar nicht im Plan - mir ging es damit aber deutlich besser. So sind die sechs Wochen dann zu Ende gegangen: Ich habe mich zwar an den Plänen orientiert, aber mich nicht mehr strikt an das gehalten, was vorgeschrieben ist. Trotzdem: Viele Mahlzeitenkombinationen und -ideen habe ich übernommen und auch die Portionsgrößen, die die Diät vorgibt, mehr und mehr verinnerlicht.

Und genau das ist es, was ich auch nach den sechs Wochen von 'Shred' mitnehme: Ich merke, wie ich mein Essen bewusster vor- und zubereite, darauf achte, dass ich nicht zu fettigen Saucen oder ungesunden Dressings greife und auch Zucker meide, wenn es geht - ohne mir das aber strikt und komplett zu verbieten. Ein paar Kilos sind runter und diese Regeln helfen hoffentlich dabei, diese auch längerfristig fern zu halten. Ob ich 'Shred' empfehlen würde? Wer viel Zeit hat (sowohl für die Vor- und Zubereitung der ja nun wirklich zahlreichen Mahlzeiten als auch für das RIESIGE Sportpensum) und gerne strikt nach Plan isst, fährt mit der Diät sicher gut und wird wohl einige Pfunde verlieren. Ich habe zumindest gemerkt: Sich beim Essen exakt an vorgegebene Pläne und Zeiten halten zu müssen, ist nichts für mich.

Für voll Berufstätige finde ich das Programm extrem anstrengend - nicht nur wegen der Vorbereitungszeit, die die Mahlzeiten erfordern und all dem Sport, sondern auch, weil es ganz schön schwer ist, die vorgegebenen Zeitabstände immer genau einzuhalten. Um 'Shred' komplett und strikt durchzuziehen, ist also doch eine ganze Menge Disziplin nötig. Hut ab vor denjenigen, die diese haben, denn für mich war die Diät nur bedingt geeignet.

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