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Schneller laufen in nur drei Wochen

Schneller laufen in nur drei Wochen
© Christopher Nuzzaco - Fotolia

Schneller laufen: So steigern Sie Ihr Tempo

Wenn Sie Gefallen am Jogging gefunden haben, können Sie auch recht einfach an Ihrem Tempo arbeiten. So müssen Sie nämlich nicht immer der Trainingsgruppe hinterher hecheln - oder ein trauriges Gesicht machen, wenn Sie von anderen Läufern überholt werden. Wir stellen Ihnen ein paar Methoden vor, mit denen es Ihnen bald gelingt, schneller zu laufen.

Laufen Sie mehr

Wenn Sie es gewöhnt sind, eine gewisse Strecke zu laufen, hängen Sie an diese Strecke wiederholt noch einen gewissen Abschnitt dran. Schon nach kurzer Zeit können Sie dann Ihre ursprüngliche Strecke in einem höheren Tempo zurückgelegt werden. Ein kleines Beispiel gefällig: Sie laufen für gewöhnlich zweimal die Woche je fünf Kilometer. Laufen Sie nun drei Wochen lang einfach mal gute sechs Kilometer, das ist noch zu schaffen.

Nach den drei Wochen nehmen Sie sich dann wieder die Fünf-Kilometer-Strecke vor - dann aber mit höherer Geschwindigkeit. Sie werden sehen, es funktioniert. Denn das Training auf längeren Strecken verbessert Ihre Grundlagenausdauer und lässt Tempoverschärfungen zu.

Gestalten Sie Ihr Training abwechslungsreich

Wollen Sie jetzt noch etwas für Ihre Sprintfähigkeit tun und planen vielleicht schon für den Endspurt bei einem Wettkampf, können Sie so genannte Fahrtspiele in Ihr Trainingsprogramm einbauen. Mit Fahrtspielen sind Läufe in unterschiedlichen Streckenvariationen gemeint; bergauf, bergab, mal schneller, mal langsamer. Das unterschiedliche Streckenprofil fordert vom Körper unterschiedliche Krafteinsätze. Das wirkt sich langfristig ebenfalls positiv auf Ihre Grund-Geschwindigkeit aus.

Die Anpassung des Fahrtspiels an den individuellen Trainingsprozess ist der größte Vorteil des Fahrtspiels. Je spezifischer das Training einem bestimmten Ziel dienen soll, desto genauer kann der geplante Ablauf an den Trainierenden angepasst werden. Im Gegensatz zur Dauermethode, bei dem mit gleicher Geschwindigkeit joggt können auch Sportler aus Mannschaftssportarten wie Fußball, Hockey, Basketball oder Handball vom Fahrtspiel profitieren.

Aber Vorsicht: unerfahrene Athleten können mit der Eigenregulation der Trainingsintensität überfordert sein und, gemessen an den Trainingszielen, sowohl zu hart als auch zu wenig intensiv trainieren.

Nutzen Sie Intervalle

Intervalltraining ist in der Sportwissenschaft eine Trainingsmethodik, die sich durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen auszeichnet. Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann. Durch die unvollständige Erholung wird ein starker Trainingsreiz gesetzt. Das führt bei Ihnen zu einer Leistungssteigerung.

In der Praxis heißt das: Versuchen Sie mehrere schnelle Läufe über 200, 400, 800 oder gar 1000 Meter. Dazwischen machen Sie eine Pause von anderthalb bis vier Minuten, in der Sie lediglich gehen. Ihr Körper kann sich in den Ruhepausen nur bedingt erholen. was ihre Schnelligkeit langfristig verbessert. Übrigens: Je kürzer die Sprintdistanz ist, desto eher trainieren Sie Ihr Sprintvermögen. Je länger sie ist, desto eher trainieren Sie Ihre Tempohärte.

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