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Rückenschmerzen vorbeugen: Das können Sie tun

Die Top-5-Übungen für einen gesunden Rücken
Die Top-5-Übungen für einen gesunden Rücken Ganz simpel zuhause durchführbar 00:11:41
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So können Sie Rückenschmerzen vorbeugen

Ungefähr jeder dritte Deutsche leidet unter Rückenschmerzen: Ob nach der Arbeit, dem Sport oder schon gleich beim Aufstehen. Rückenschmerzen gehen fast immer auf die Wirbelsäule und die sie umgebende Muskulatur zurück. 90% der Rückenschmerzen vergehen allerdings nach kurzer Zeit und lassen sich mit den richtigen Vorbeugemaßnahmen vermeiden.

Rückenschmerzen vorbeugen: Das können Sie tun
Rückenschmerzen kann man mit gezielten Übungen vorbeugen © dpa, Arno Burgi

Muskelverspannungen

Glücklicherweise ist die häufigste Ursache von Rückenschmerzen "hausgemacht". Deswegen kann man sie meistens auch selbst günstig beeinflussen und vertreiben. Muskelverspannungen treten z.B. durch einseitige und/oder verkrampfte Körperhaltung, ungewohnte Bewegungen und starke psychische Anspannung auf.

Eine einfache, aber wirksame Übung gegen die fiesen Schmerzen: Kniebeugen beim Zähneputzen, auf einem Bein, jedes Bein zweimal für je eine Minute.

Prellungen und Zerrungen

Wenn den Rückenschmerzen eine Zerrung oder Prellung zugrunde liegt, ist eins schon mal gut: Sport scheint nicht nur in der Theorie bekannt zu sein. Aber vielleicht noch nicht genug. Ein guter Schutz vor Zerrungen sind trainierte Muskeln und richtiges Aufwärmen vor sportlicher Betätigung. Ist es doch schief gegangen, hilft meist Kälte auf der betreffenden Stelle. Aber kein Eis direkt auf die Haut kommen lassen! 10 Minuten sollte schon gekühlt werden, dann eine Kühlpause einlegen. Mehrmals wiederholen.

Hexenschuss

Eine ungeschickte Bewegung und plötzlich geht nichts mehr. Der Hexenschuss kommt völlig unvermittelt. Verschiedene Übeltäter können verantwortlich sein: Blockierung eines Wirbel- oder Kreuz-Darmbein-Gelenks, ein Bandscheibenvorfall im Lendenwirbelbereich, ausgeprägte Muskelverspannungen oder Verschleiß von Wirbelgelenken. Als unmittelbare Reaktion auf den Schmerz verspannen sich die Rückenmuskeln so heftig, dass die Betroffenen meist keine normale Körperhaltung mehr einnehmen können.

Die Therapie ist einfach. Wärme und Kälte können helfen - Ersttäter sollten ausprobieren, ob Wärme oder Kälte ihnen Linderung verschafft. Schmerzmittel durchbrechen den Kreislauf aus Schmerz, Schonhaltung, Muskelverspannung und noch mehr Schmerz durch die Verspannung. Wenn wieder ausreichend Beweglichkeit vorhanden ist, sollte man sich ein heißes Bad oder eine ausgiebige Dusche gönnen.

Bandscheibenvorfall

Rückenschmerzen vorbeugen: Das können Sie tun

Der Alptraum schlechthin für Bürohengste wie Lastenesel. Normalerweise liegen die Bandscheiben als flache elastische Scheiben zwischen den einzelnen Wirbelkörpern. Sie bestehen aus einem festen Faserring, der einen gallertartigen Kern umschließt. Bei zu großer oder einseitiger Belastung kann es zu einem Bandscheibenvorfall kommen. Dabei tritt der weiche Kern der Bandscheibe durch den spröde gewordenen Faserring aus. Das Bandscheibengewebe verlagert sich und drückt hinten auf die Rückenmarksnerven oder auf die seitlich austretenden Nervenwurzeln. Die Intensität der Schmerzen bis hin zu Lähmungen hängt von der Austrittsstelle und der Menge des ausgetretenen Gewebes ab.

Als Soforthilfe hat sich die Stufenbettlagerung bewährt. Man legt sich auf den Rücken, beugt Hüft- und Kniegelenke im rechten Winkel und legt die Unterschenkel auf einen Stapel fester Kissen. Wärme tut zusätzlich gut. Aber Krankengymnastik wird unumgänglich sein.

Ischias-Schmerzen

Oje, mein Ischias! Die meisten wissen aber gar nicht, wer oder was da gemeint ist. Es ist der Nervus ischiadicus - der Hauptnerv der Beine. Und der ist bei diesen stechenden Schmerzen, die von der Lende ins Gesäß oder die Beine ausstrahlen, von den Wurzeln bis in die feinsten Verästelungen gereizt. Am häufigsten geht ein "Ischias" auf einen Bandscheibenvorfall im Bereich der Lenden- und Sakralwirbel zurück.

Keine Panik und Ruhe bewahren! Wichtig ist, sich trotz der Schmerzen zu bewegen. Nur zwischendurch sollte man sich zur Entlastung hinlegen, am besten in Rückenlage ein Kissen unter die Knie legen.

Arthrose der Wirbelgelenke

Rückenschmerzen vorbeugen: Das können Sie tun
© imagesource/science, health and medicine II

Wenn die Schmerzen Arthrosebedingt sind, ist schnelle Abhilfe schwierig. Eigentlich dienen Knorpel, ein Gewebe mit hohem Eiweißanteil, zwischen den Knochen der Gelenke als 'Stoßdämpfer', Kraftvermittler und Gleitschicht. Mit zunehmendem Alter nimmt der Wassergehalt im Knorpelgewebe ab und es verschleißt. Die Stoßdämpferfunktion des Knorpels im Gelenk geht verloren, das Gelenk wird immer mehr belastet und gereizt.

Und wieder: Komplette Schonung ist jetzt ganz falsch. Die Gelenke müssen durch regelmäßige Bewegung aktiv gehalten werden. Eine Ernährung mit reichlich Vitamin C und E (z. B. Fisch) sowie hochwertigen Ölen (z. B. Olivenöl) wirkt sich positiv auch auf die Gelenke aus. Die Fette werden für Reparaturen am Knorpel benötigt. Bei Übergewicht: Runter mit den Pfunden, um die Gelenke zu entlasten!

Osteoporose

Auch Osteoporose brint üble Rückenschmerzen mit sich. Sie bezeichnet die Abnahme der Knochendichte durch den übermäßig raschen Abbau der Knochensubstanz und -struktur. Die Knochen werden anfälliger für Brüche. Körperliche Aktivität schützt vor diesem „Knochenschwund“. Kalzium ist zur Unterstützung einer Osteoporose-Behandlung sehr wichtig. Vitamin D ist notwendig, damit der Körper das Kalzium aus der Nahrung gut aufnehmen kann. Deswegen: Raus in die Sonne! Sonnenlicht fördert die Vitamin-D-Produktion der Haut.

Quelle u.a.: Das Grönemeyer Rückentraining von Prof. Dr. Dietrich Grönemeyer (Zabert Sandmann Verlag, 19,95 Euro)

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