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Richtig joggen: So werden Anfänger fit fürs Laufen

Laufen im Winter: So ziehst Du dich richtig an!
Laufen im Winter: So ziehst Du dich richtig an! 00:00:48
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Mit diesen Tipps lernen Sie schnell, wie Sie zu Beginn richtig joggen.

Einfach mal den inneren Schweinehund überwinden, raus an die frische Luft und eine Runde joggen gehen. Das ist gar nicht so schwer - vor allem, wenn Sie wissen, wie es funktioniert. Richtig joggen - so geht's!

Richtig joggen lernen.
Richtig joggen heißt laufen ohne schnaufen! © Arthur Braunstein - Fotolia, Arthur J. Braunstein

Schritt 1: Ist-Wert checken

Die dunklen Monate haben Sie auf der Couch verbracht und ordentlich Winterspeck aufgebaut? Dann sollten Sie sich vor dem ersten Lauf von einem Arzt untersuchen lassen. Ein Belastungs-EKG zeigt, wie belastbar Sie sind - und ob Sie überhaupt belastbar sind. Schließlich müssen Sie Ihre Form erst wieder aufbauen. Und dabei ist Geduld gefragt. 'Laufen ohne Schnaufen' ist das Motto - laufen Sie so schnell, dass Sie sich noch mit dem Laufpartner unterhalten können, ohne ins Hecheln zu kommen. Eine Pulsuhr hilft, das richtige Lauftempo zu finden und zu halten (den richtigen Pulsbereich teilt Ihnen der Arzt nach dem Belastungs-EKG mit).

Schritt 2: Soll-Wert festlegen

Wer zu schnell zu viel will, der scheitert. Setzen Sie sich realistische Ziele - das hält die Motivation aufrecht. Fünf Kilogramm sind schneller abgespeckt als zehn Kilogramm. Und ein Marathon ist für Laufanfänger so unrealistisch wie ein Spaziergang über den Bodensee. Nehmen Sie sich stattdessen erstmal vor, in zwei bis drei Wochen 30 Minuten am Stück zu laufen. Wiedereinsteiger sollten einen 60-Minuten-Lauf anpeilen.

Schritt 3: Loslaufen

Mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche kommen Sie Ihren Zielen schnell näher. Beginnen Sie mit lockeren 20-Minuten-Läufen (absolute Anfänger kämpfen sich mit Intervallen an die Zielzeit heran: abwechselnd 1 Minute laufen, 1 Minute gehen). Steigern Sie Ihre Trainigsdauer höchstens um 20 Prozent pro Woche, um Überlastungsprobleme wie schmerzende Gelenke oder Muskelverletzungen zu vermeiden. Wichtig ist neben dem richtigen Laufschuh auch die korrekte Lauftechnik. Setzen Sie kleine Schritte (etwa 140 bis 170 Schritte pro Minute), atmen Sie ruhig und winkeln Sie die Arme beim Laufen so an, als würden Sie einen Bleistift in der Armbeuge einklemmen. Ihre Fortschritte (Laufzeit, Körpergewicht und Stimmung) notieren Sie in einem Trainingstagebuch.

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