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Prüfungsangst überwinden: So bekämpfen Sie Prüfungsangst

In acht Schritten weg von der Prüfungsangst

Egal ob Führerscheinprüfung, Vorstellungsgespräch, Klausur oder Referat vor der großen Menge – jeder kommt in seinem Leben immer mal wieder in Situationen, in denen man Nervenstärke zeigen muss. Doch viele Menschen haben vor Prüfungssituationen mehr oder weniger große Angst und bringen dann auch tatsächlich schlechtere Leistungen. Das muss nicht sein: Mit den folgenden acht einfachen Schritten können Sie Ihre Angst vor Prüfungen oder Ihr Lampenfieber verlieren oder zumindest abbauen.

Hilfe gegen Prüfungsangst
© dpa, Frank Rumpenhorst

Schritt 1: Vorbereitung organisieren

Es klingt banal, aber auf eine Prüfung muss man sich natürlich gut vorbereiten! Das ist der erste Schritt und die erste Schwierigkeit. Manch einer, der ständig auf die Prüfung am Ende der Vorbereitungsphase fixiert ist, befindet sich beim Lernen unbewusst bereits in der Prüfungssituation und hat dadurch Probleme.

Sie sollten deshalb den Einstieg in die Lernphase mit einem Projektplan beginnen. Legen Sie auf einem großen Blatt Papier einen Kalender für die Lernphase an. Jeder Tag erhält ein Kästchen, in das Sie Datum und Wochentag eintragen und ein Stichwort zum Thema, das an diesem Tag ansteht. So untergliedern Sie auch große, unübersichtliche Themen auf kleine, fassbare Häppchen. Lassen Sie die Wochenenden, wenn es geht, frei. Sie brauchen auch Pausen.

Grundsätzlich ist es besser, über eine längere Phase kurze Lernzeiten einzuplanen, als anders herum. Sie sollten also frühzeitig mit der Vorbereitung beginnen und (werk-)täglich etwas für die Prüfung tun. Machen Sie sich außerdem klar, welches Ziel Sie haben und ob es realistisch ist. Geht es nur darum, die Prüfung zu bestehen oder wollen Sie Ihr Mathe-Diplom mit einer 1 krönen? Erwarten Sie keine Superergebnisse, die Sie noch nie hatten, sondern seien Sie auch mit einer graduellen Verbesserung zufrieden. Das mindert Ängste.

Ihr Kalender endet am Tag vor der Prüfung, denn dann haben Sie frei. Planen Sie einen Waldspaziergang oder etwas anderes, was Ihnen Spaß macht. Sie haben sich diese Erholung verdient, denn Sie sind vom Prüfungsstoff her bestens vorbereitet!

Schritt 2 und 3: Prüfungsangst an der Wurzel packen – Selbstwert stärken

Die folgenden Schritte befassen sich mit der Prüfungsangst an sich und wie Sie sie mindern können. Ein bisschen Aufregung vor der Prüfung ist gut: Ihr Körper und auch der Kopf werden dadurch leistungsfähiger. Nur ein Zuviel ist schädlich.

Als erstes gilt es, Ihr Selbstwertgefühl zu steigern. Übergroße Prüfungsangst kann dadurch entstehen, dass Sie dieser Prüfung eine Bedeutung beimessen, die sie einfach nicht hat. Wenn Sie eine Prüfung nicht geschafft haben, heißt das nicht, dass Sie ein Loser, ein Verlierer-Typ sind. Machen Sie sich klar: Sie werden nicht sterben, wenn Sie die Prüfung nicht mit dem gewünschten Ergebnis bestehen!

Die Verantwortung für ein Prüfungsergebnis liegt nicht allein bei Ihnen. Ganz besonders bei mündlichen Prüfungen spielen Sympathien und Antipathien der Prüfer eine große Rolle. Bleiben Sie also locker!

Schritt 4: Der schlimmste Fall

Prüfungsangst überwinden: So bekämpfen Sie Prüfungsangst

Das Leben geht weiter! Auch nach einer gründlich verpatzten Prüfung geht es für Sie weiter. Machen Sie folgende Übung: Stellen Sie sich vor, dass Sie verhauen. Ufff! Und dann gehen Sie einen Schritt weiter und stellen sich vor, was am Abend nach der Prüfung kommt. Und am nächsten Tag und am Tag danach. Sie werden sehen: es geht weiter! Und zwar auch mit Erfolgen! Notieren Sie sich den Satz: „Umwege erhöhen die Ortskenntnis!“

Schritt 5: Stärken Sie positive Gedanken

Nachdem Sie den schlimmsten Fall durchgespielt haben, sollten Sie sich von jetzt an nur noch dem positiven Denken widmen. Es ist erwiesen, dass Menschen besser abschneiden, wenn Sie Sätze wie „Ich schaffe das!“, „Ich kann das!“, „Das wird eine gute Prüfung!“ im Kopf haben.

Schritt 6: Konfrontation

Haben Sie die Möglichkeit, den Raum, in dem die Prüfung stattfindet, vorher zu betreten? Wenn ja, dann sollten Sie das auch mehrfach tun. Falls nicht, dann spielen Sie eben alles im Kopf durch: Wie sie den Flur betreten, vor dem Prüfungszimmer warten, sich an Ihren Platz setzen. Können Sie den Prüfer vorher sprechen? Falls ja, sollten Sie das tun. Sie können auf Nachfrage ruhig zugeben, dass Sie Prüfungsangst haben.

Schritt 7: Verändern Sie den Standpunkt

Sie sind jetzt mitten in der Prüfung und Ihr Herz klopft laut und schnell. Jetzt gilt: keine Panik! Sagen Sie sich lieber: „Mein schnell schlagendes Herz durchblutet meinen Körper und mein Gehirn viel besser als vorher! Eine einfache Veränderung der Perspektive genügt.

Sie sitzen in der Prüfung und all ihr Wissen und Können ist plötzlich weg: Das nennt man einen Blackout. Sie können dagegen mit einem einfachen Mittel sehr wirkungsvoll angehen: nämlich atmen!

Es geht um die sogenannte tiefe Bauchatmung. Legen Sie dazu eine Hand etwas unterhalb des Nabels auf den Bauch. Atmen Sie ein und stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem langsam durch die Nase in die Lungen strömt und von dort in den Bauch und der Bauch die Hand hebt. Atmen Sie langsam wieder aus und beobachten Sie, wie Ihre Hand sich mit dem Bauch wieder senkt. Nachdem Sie das ein paar Mal gemacht haben, werden Sie feststellen, dass sie sehr viel entspannter und wieder konzentriert sind.

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