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Pilates in der Schwangerschaft zur Geburtsvorbereitung

Pilates für Schwangere
Pilates für Schwangere Workout während der Schwangerschaft 00:20:40
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Diese Workout-Übungen helfen Ihnen während der Schwangerschaft fit zu bleiben. Pilates in der Schwangerschaft hilft auch darüber hinaus, nach der Geburt schnell wieder fit zu werden und eine gute Konstitution zu bekommen. 

So funktioniert Pilates in der Schwangerschaft

Bewusstes Atmen

Zunächst aufrecht und mit angewinkelten Beinen auf eine Bodenmatte setzen. Dabei sollte die Wirbelsäule lang gestreckt werden, die Hände ruhen auf den Knien. Tief einatmen! Im nächsten Schritt nun ausatmen und dabei den Rücken abrunden, indem der Bauch etwas nach hinten geschoben wird. Diese Übung für rund eine Minute ausführen.

Tipp: Wer bereits in der fortgeschrittenen Schwangerschaft ist, kann die Beine weiter öffnen, damit der Bauch Platz findet. Bei Schwindel sollte die Übung unterbrochen werden. Generell empfiehlt es sich flacher zu atmen.

Übungen für den Beckenboden

Jetzt in die Seitenlage legen und weiter in die Rückenlage rollen. Die Beine aufstellen und angewinkelt stehen lassen. Achten Sie auf langsame Bewegungen, um Schwindel oder Verletzungen zu vermeiden. Die Arme neben den Körper legen und leicht öffnen. Nun beim Ausatmen das Becken nach vorne kippen. Beim Einatmen das Becken zum Körper hin kippen. Diese Übung wird so oft wiederholt, wie es der Schwangeren guttut. Da die Rückenlage für Schwangere oft nicht angenehm ist, kann die Übung jederzeit abgebrochen werden, wenn es zu Unwohlsein führt.

Tipp: Ein leicht trainierter Beckenboden ist wichtig für Schwangerschaft und Geburt.

Nach einer knappen weiteren Minute den Beckenboden ruhen lassen und auf die Atmung konzentrieren: Tief durch die Nase einatmen, aus dem leicht geöffneten Mund ausatmen. Mit jedem Ausatmen den Schließmuskel schließen, die Sitzbeinhöcker zueinander ziehen und leicht Richtung Bauchnabel bewegen. Mit dem Einatmen die Spannung Richtung Ferse loslassen. Mit dem Einatmen nun wieder die Spannung Richtung Bauchnabel aufbauen.

Tipp: Im letzten Trimester sollte man diese Übung im Sitzen machen.

Die seitliche Bauchmuskulatur trainieren

Nun in die Seitenlage wechseln, um die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren. Auf Übungen der geraden Bauchmuskulatur sollten Sie verzichten. Zuerst auf den linken Unterarm stützen und den Oberkörper aufrichten, sodass die Wirbelsäule ausgestreckt wird. Auch der Nacken sollte dabei in die Länge wachsen und nicht in den Schultern verschwinden. Die Schulter wird Richtung Gesäß positioniert. Die rechte Hand kann auf dem Boden gelassen werden, um die Übung zu erleichtern. Nun die Körpermitte nach Möglichkeit anspannen. Beim Einatmen den Beckenboden nun öffnen, beim Ausatmen die Beckenbodenmuskulatur anspannen.

Wenn Sie Ihren Bauchnabel noch spüren können: Beim Ausatmen den Bauchnabel an die Wirbelsäule ziehen. Um den Schwierigkeitslevel zu erhöhen, kann während des Ausatmens das Becken angehoben werden. Beim Einatmen wieder senken.

Übungen für den Nacken-Schulter-Bereich

Vor allem nach der Geburt ist der Nacken-Schulter-Bereich stark angespannt. Um dies zu verhindern kann der Bereich vorab trainiert werden: Dazu in die Seitenlage legen. Den linken Arm ausstrecken und den Kopf darauf platzieren. Die Beine an den Körper heranziehen, sodass sie im rechten Winkel auf dem Boden liegen. Den rechten Arm anheben und ein- und ausdrehen. Diese Übung ist auch ideal für die Zeit nach der Schwangerschaft, weil sie Anspannungen, die durch das Tragen des Säuglings entstehen, sofort lösen können.

Nun die rechte Hand beim Einatmen nach hinten auf den Boden führen, sodass Sie auf dem Rücken liegen (die Beine bleiben unbewegt). Ausatmen. Nun erneut einatmen und dabei die Hand im Halbkreis nach vorne führen. Neben der linken Hand vor dem Körper ablegen und dabei ausatmen.

Schmerzfreier Rücken in der Schwangerschaft

Wieder in die Seitenlage legen und anschließend das obere Bein ausstrecken. Mit der rechten Hand abstützen. Beim Einatmen das Bein nun strecken, beim Ausatmen beugen. Um die Übung zu intensivieren nun die obere Hand angewinkelt an den Kopf legen. Die untere Hand beim Ausatmen an das Knie führen und beim Einatmen strecken. Je größer der Bauchumfang desto höher muss das Knie gesetzt werden.

In der Streckung bleiben, das Bein über Kreuz nach vorne ablegen und den oberen Arm auf die Gegenseite sinken lassen, sodass Sie wieder auf dem Rücken liegen. Die Arme weit auseinander legen und dabei tief in den Bauch atmen und entspannen.

Über die Seite aufrichten und dann die Seite wechseln. Nun die Übungen für den Nacken-Schulter-Bereich und den Rücken wiederholen. Anschließend über die Seite aufrichten und in den Vierfüßlerstand gehen. Im Vierfüßlerstand in die Streckung der Wirbelsäule hineinatmen. Mit dem Ausatmen den Rücken rund machen. Das hilft beim Entspannen.

Geburtsvorbereitung in der Hocke

Nun einen Stuhl in das Training einbeziehen. Dazu den Stuhl mit der Lehne zu Ihnen gerichtet hinstellen. Die Hände auf der Lehne ablegen. Die Fersen nun weit auseinanderstellen (soweit es das Gleichgewicht zulässt). Anschließend in die Hocke gehen und gut festhalten. In dieser Position verharren und dabei gern so tief wie möglich sinken. Versuchen Sie die Spannung über eine Minute zu halten. Diese Übung ist vor allem für die Geburtsvorbereitung wichtig. Aus der Hocke lösen und langsam aufstehen.

Nun ein Handtuch zur Hand nehmen und auf den Stuhl legen. Auf den Stuhl setzen und das Becken entspannen. Beim Einatmen die Sitzbeinhöcker auseinanderschieben, beim Ausatmen die Sitzbeinhöcker zusammenziehen. Anschließend die Beine weit nach außen öffnen und tief einatmen. Weiterhin auf die Sitzbeinhöcker konzentrieren. Oberkörper nach vorne fallen lassen und Ellenbogen locker auf den Beinen ablegen. Tief ein- und ausatmen und dabei die Sitzbeinhöcker weiterhin auseinanderziehen und zusammenschieben. Anschließend aufrichten. Sie haben es geschafft!

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