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Muskelkater - was tun? Tipps vom Sport-Experten

So vertreiben Sie Muskelkater zügig
So vertreiben Sie den Muskelkater © drubig-photo - Fotolia

So vertreiben Sie Muskelkater zügig

Sie joggen und radeln wieder, die Freizeitsportler. Gerade an wärmeren Frühlingstagen erwachen sie aus dem Winterschlaf und legen sich nicht selten viel zu heftig ins Zeug. Mit der Anstrengung stellen sich oft auch die ersten Schmerzen ein: Die Muskeln sind die Belastung nicht mehr gewohnt, oft folgt der Muskelkater. Meist ist dieser völlig unproblematisch, aber eben ein wenig schmerzhaft.

Doch es gibt Möglichkeiten, das Entstehen von Muskelkater zu vermeiden oder wenigstens zu minimieren. Die wichtigste Regel lautet daher, es langsam angehen zu lassen und das Trainingspensum nur schrittweise zu erhöhen oder zu verändern.

Denn entgegen der landläufigen Meinung führt nicht eine Übersäuerung durch Laktat (Milchsäure) zu den Muskelschmerzen, sondern sie resultieren aus einer einfachen Überbelastung des jeweiligen Muskels. Diese entsteht bereits durch eine zu lange Sportausübung oder bei untrainierten Muskeln, meist ist die Überlastung eine Kombination beider Faktoren.

Beim Sport kommt es innerhalb der Muskeln zu einer Dehnung und Fasern werden auseinander gezogen. Geschieht dies oft und ermüden die Muskeln, entstehen kleine Risse in den Muskelfasern und den sie bildenden Eiweiß-Strukturen. Gewebeflüssigkeit lagert sich in den Rissen ein, was die Zellen dehnt. Erst nach einigen Stunden entstehen durch die Verletzungen und das Aufblähen der Zellen an den betroffenen Stellen Schmerzen, die man aber bis zu fünf Tage nach dem Sport noch spüren kann.

"Besonders häufig tritt der Muskelkater nach 'abbremsenden' Bewegungen auf", erklärt der Sportwissenschaftler der Deutschen Sporthochschule Köln, Ingo Froböse, gegenüber dem Gesundheitsportal imedo.de. Speziell das Bergabgehen, wo die Muskulatur bei jedem Schritt den Körper bremsen muss, ist eine solche Bewegung.

So entsteht Muskelkater

Um diese Miniverletzungen zu reparieren, reagiert der Organismus mit einer lokalen Entzündung und einem leichten Anschwellen an den verletzten Stellen. Dadurch erhöht sich die Durchblutung, das zerrissene Material wird abgebaut und abtransportiert und Neues angeliefert. Die Steigerung der Durchblutung und damit einhergehend eine Erhöhung der Stoffwechselaktivität ist notwendig, damit die "Wunden" schnell wieder repariert werden.

Dabei hilft natürlich auch Bewegung und Aktivierung des Muskels, denn dabei wird die Durchblutung erhöht und der Stoffwechsel angeregt. Leichte Bewegung unterstützt den Heilungsvorgang. Auf keinen Fall sollte man übertreiben und wie gewohnt trainieren. Wärme durch Umschläge, Bäder oder Saunagänge kann ebenfalls sinnvoll sein. Ebenso soll der Konsum vitaminreicher Getränken wie beispielsweise Kirschsaft durch die enthaltenen Antioxidantien die Schmerzen reduzieren. Einreiben der verletzten Fasern mit Alkohol oder Naturölen sorgt für zusätzliche Entlastung.

Absolute Ruhe ist allerdings ein Fehler. Denn wer sich gar nicht bewegt, der hat mehr vom Muskelkater, da die Heilung dann länger dauert. Die Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten gegen Schmerzen ist laut Froböse nicht zu empfehlen, da sie den Erholungsprozess der Muskeln hemmen können. Um Muskelkater vorzubeugen, können Dehnübungen vor und nach dem Sport helfen. Gut ist auch eine magnesium- und kalziumreiche Ernährung. Optimal schützen vermehrte Pausen und ein kleineres Sportpensum vor den Schmerzen.

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