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Mit Squats zum Traum-Po: So funktioniert die Wunderübung

Power-Workout für den Knackpo!
Power-Workout für den Knackpo! Fit in 5 Minuten 00:07:21
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#Squats und #SheSquats: Frauen zeigen ihre Knack-Pos

Der Po ist der neue Busen - bei Facebook, Instagram & Co. überbieten sich Tausende von durchtrainierten und leicht bekleideten Frauen mit Fotos von ihren prallen Hinterteilen. Prollige Sex-Fotos? Nein, die Frauen feiern mit den Bildern ihre Trainingserfolge durch 'Squats', also Kniebeugen. Und die sind wirklich verdammt eindrucksvoll, wie ein Bild-Check mit den beliebten Hashtags #Squats und #SheSquats zeigt.

Die Squat-Community ist stolz auf ihre weiblichen Rundungen - und das ist kein Wunder, denn die XL-Pos sind mit viel Trainingsfleiß hart erarbeitet. Die Botschaft der Bilder ist klar: Wer regelmäßig Squats, also Kniebeugen macht, wird mit einem knackigen Hintern belohnt. Wir verraten Ihnen, wie Sie mit Squats effektiv Ihren Po trainieren.

Squats: Das Einmaleins der Übung für den Po

Es gibt zig Varianten der klassischen Squat Übung, die sich auch zu Hause prima durchführen lässt. Die Grundübung funktioniert so:

  • Aufrecht hinstellen, Rumpf anspannen und die Hände an den Hinterkopf legen (beide Ellenbogen zeigen nach außen).
  • Dann den Po nach hinten-unten absenken, als wollten Sie sich auf einen imaginären Stuhl setzen. Die Beine beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wichtig ist, dass die Knie nie über die Fußspitzen hinausragen.
  • Mit geradem Rücken wieder aufrichten und von vorne beginnen.

Squats mit Hanteln: Noch effektiver trainieren

Wer schnelle Erfolge sehen will, sollte die Übung mit Zusatzgewichten wie Lang- oder Kurzhanteln durchziehen. Für den Muskelaufbau sind pro Squat-Variante drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen an drei Trainingstagen pro Woche optimal.

Keine Hanteln in Reichweite? Dann ziehen Sie Ihr Workout am besten als Intervalltraining durch, um besonders viele Kalorien zu verbrennen und schnell Muskeln aufzubauen. Dafür im Wechsel 45 Sekunden lang Kniebeugen machen und 15 Sekunden pausieren. Drei bis fünf Durchgänge pro Übung reichen, um dem Squats-Po näher zu kommen.

Springend zum Traum-Po: Surfer Squats

Diese Übung besteht aus kleinen 180-Grad-Sprüngen und ist besonders intensiv.

  • Stellen Sie sich auf ein imaginäres Surfbrett. Dabei steht zu Beginn Ihr rechter Fuß vorne, der linke hinten. Gleiches gilt für Ihre Arme: Der rechte Arm zeigt nach vorne, der linke befindet sich leicht angewinkelt vor Ihrem Oberkörper.
  • Gehen Sie wie bei den normalen Squats so tief hinunter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und im 90-Grad-Winkel zu den Waden sind.
  • Nun drücken Sie sich vom Boden ab und drehen dabei Ihren Oberkörper um 180 Grad, sodass Sie mit dem linken Fuß vorne und dem rechten Fuß hinten landen. Analog dazu ist jetzt auch Ihr linker Arm vorne und der rechte leicht angewinkelt.
  • Diese Squats-Variante wiederholen Sie in drei Einheiten à 15 bis 20 Sprünge.

Squats für den Po: Der definierte Männertraum

Frauen mit Kurven kommen an. Und diese Kurven lassen sich mit eine bisschen Ausdauer und Disziplin durch Squats Übungen formen. Keine Übung pumpt den Po-Muskel Gluteus Maximus so effektiv auf wie Squats. Ganz nebenbei haben Kniebeugen auch einen tollen Trainingseffekt auf die Oberschenkel, den kompletten Rumpf (also die Bauch- und Rückenmuskulatur) und die Kondition.

Übrigens: Eine Studie aus Neuseeland zeigt, wie sehr die Männerwelt auf runde, definierte Pos steht. Demnach empfinden Männer ein Taille-Hüfte-Verhältnis von 0,7 instinktiv als besonders sexy. Schauspielerin Jessica Alba gilt als Vorzeige-Beispiel für diese Körperform, die so gar nichts mit Magermodels und Size Zero zu tun hat. Um das eigene Taille-Hüfte-Verhältnis zu errechnen, einfach den Taillenumfang in Zentimetern durch den Hüftumfang teilen.

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