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Man muss essen, um abzunehmen

Man muss essen, um abzunehmen

Futtern um abzunehmen

Eigentlich ist es ganz logisch: Je weniger ich esse, desto mehr nehme ich ab. Falsch! Unser Stoffwechsel, ein ganz ausgeklügeltes System, ist nämlich darauf programmiert, uns in mageren Zeiten vor dem Hungertod zu bewahren.

Wir erklären, worauf es ankommt.

Der Grundumsatz

Jeder Organismus hat einen individuell unterschiedlichen Energiebedarf. Zum einen gibt es den Grundumsatz oder Ruheumsatz. Dies ist die Energie, die der Körper für all seine Körperfunktionen benötigt, wenn wir ruhig liegen oder schlafen. Bei Erwachsenen beträgt er ungefähr 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Ein 70 kg schwerer Mensch hätte nach dieser Rechnung also einen Ruheumsatz von etwa 1.700 kcal.

Allerdings ist diese Rechnung nur eine grobe Schätzung. Denn nicht die Fettmasse bestimmt maßgeblich den Energieverbrauch eines Menschen, sondern vor allem seine Magermasse. Dazu gehören Muskeln, innere Organe, Blut und Knochen. Der Ruheumsatz ist demnach auch umso höher, je größer die Muskelmasse ist, also desto trainierter ein Mensch ist.

Arbeitsumsatz steigern durch Bewegung

Man muss essen, um abzunehmen

Um den Gesamtenergieverbrauch ermitteln zu können, benötigt man noch einen zweiten wichtigen Faktor: den Arbeits- und Freizeitumsatz. Jede körperliche Aktivität steigert den Arbeitsumsatz. Das muss nicht immer Hochleistungssport sein. Auch der tägliche Fußweg zum Bäcker, das Treppensteigen, der Hausputz, die Gartenarbeit oder das zügige Spazierengehen lassen den Energieverbrauch steigen.

Als Faustregel gilt für den Gesamtenergieverbrauch eines Menschen mit leichter körperlicher Arbeit: Der Ruheumsatz macht etwa 60% der Gesamtenergie aus. Dazu kommen etwa 6% für die Verdauung und ca. 34% für den Arbeitsumsatz.

Der Jo-Jo-Effekt

Der Körper verfügt über Mechanismen, um das Gewicht über einen gewissen Zeitraum möglichst konstant zu halten. Bei Überernährung wird der Arbeitsumsatz gesteigert, um den Energieverbrauch zu erhöhen. Bei Unterernährung wird der Verbrauch eingeschränkt. Bei ständiger positiver Energiebilanz (= höhere Energieaufnahme als Energieverbrauch) wird die überschüssige Energie in Fettdepots "für schlechte Zeiten" eingelagert. Unser Körper in der heutigen Zeit fährt immer noch das gleiche Programm wie zu Urzeiten: Vorräte anlegen und Überleben sichern.

Wird im Zuge einer strengen Diät wenig gegessen, so drosselt unser Körper seinen Energiebedarf, in dem er den Stoffwechsel "auf Sparflamme“ laufen lässt. Nach anfänglichen, schnellen Diäterfolgen geht die Gewichtsabnahme immer langsamer voran bzw. kommt zum Stillstand. Der Organismus hat sich an das niedrige Energieniveau angepasst. Essen Sie nach einer Crash-Diät wieder "normal", so dauert es mehrere Wochen bis Monate, bis sich der Körper wieder auf einen höheren Energieverbrauch eingestellt hat. Die Folge: Sie nehmen wieder zu, was Sie vorher so mühsam abgehungert haben, und wiegen nach der Diät mehr als zu Beginn. Durch viele aufeinander folgende Crash-Diäten gerät der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht und pendelt sich langfristig auf einem niedrigeren Niveau ein. Das Abnehmen wird dann immer schwieriger.

Nur mit einer ausgewogenen Ernährung und körperlicher Betätigung lässt sich langfristig eine Gewichtsabnahme ohne Jojo-Effekt erreichen. Sie brauchen dazu etwas Geduld und sollten der Verlockung widerstehen, möglichst wenig zu essen, um schnell abzunehmen. Sie wissen, dass dieser Erfolg nur von kurzer Dauer ist. Ihr Körper wird es Ihnen außerdem danken, dass Sie ihn nicht von einem Extrem ins nächste jagen. Und das Abnehmen macht doch auch mehr Spaß, wenn man sich nicht alles verbieten muss, sondern tatsächlich essen darf und soll, oder?

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