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Krafttraining: Richtig essen nach dem Muskel-Workout

Fitness Übungen: Bauchworkout extrem mit Hannah
Fitness Übungen: Bauchworkout extrem mit Hannah 00:22:44
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Eine Stunde nach dem Training sollten Ihre Reserven aufgefüllt sein

Wer regelmäßig Sport treibt und seinen Körper mit Krafttraining strafft und fit hält, benötigt nach dem Training neue Energie. Viele Kraftsportler greifen nach dem Muskeltraining zu Eiweißshakes, um den Muskelaufbau zu fördern. Das ist grundsätzlich nicht verkehrt. Jedoch gibt es einen Trick, um die Eiweißaufnahme zu beschleunigen: Die Kombination von Eiweiß mit einfachen Kohlenhydraten wie (Frucht-)Zucker. Daher sollten Sie ihren Eiweißshake in Zukunft mit Fruchtsaft wie zum Beispiel Orangensaft anrühren.

Krafttraining: Richtig essen nach dem Muskel-Workout
© William Howel

Eiweiß dient dem Körper weniger zum Energiegewinn als vielmehr zur Aufrechterhaltung der normalen Körperfunktionen. Es liefert dem Körper lebensnotwendige Aminosäuren, die der Organismus für den Aufbau von Muskeln, Organen, Bindegewebe, Knochen und Zellen braucht. Außerdem steuern Eiweiße in Form von Hormonen und Enzymen wichtige Stoffwechselvorgänge im Körper. Aber auch das Immunsystem benötigt Eiweiß, damit es funktioniert. Normalerweise genügen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um den Körper optimal mit Eiweiß zu versorgen. Das gilt auch für Freizeitsportler. Lediglich Leistungssportlern oder Menschen, die mehr als zwei oder drei Mal die Woche länger als ein bis zwei Stunden trainieren, wird eine Eiweißaufnahme von etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Eiweiß am besten mit kurzkettigen Kohlenhydraten kombinieren

Bei einem intensiven Training entstehen häufig kleinste Muskelfaserrisse. Diese machen sich nach ein oder zwei Tagen in Form von Muskelkater bemerkbar. Zudem werden beim Training die Energiespeicher geleert. Damit sich der Körper anschließend optimal regenerieren kann, ist es sinnvoll, direkt nach dem Training Nahrung und Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Der Körper brennt in der ersten Stunde nach dem Training noch nach und befindet sich in der sogenannten Superkompensation. In dieser Phase ist er besonders gut in der Lage, die zugeführte Energie zu verwerten und für die Regeneration zu nutzen. Hierbei ist es allerdings wichtig, was Sie essen: Am besten eignen sich Eiweiß in Kombination mit kurzkettigen Kohlenhydraten. Dazu zählen neben Zucker beispielsweise Früchte, Trockenfrüchte oder Säfte. Das Eiweiß wird für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau benötigt. Die Kohlenhydrate werden im Körper in Glykogen umgewandelt und füllen so die leeren Energiereserven wieder auf. Sie sorgen außerdem dafür, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet. Dieses wiederum sorgt dafür, dass das Eiweiß schnell in die Muskelzellen eingeschleust wird. Daher ist es besser, Eiweiß beispielsweise in Kombination mit Fruchtzucker aufzunehmen als separat. So sollten Sie Eiweißpulver also besser in Fruchtsaft wie Orangensaft statt in Wasser oder Milch auflösen. Alternativ können Sie auch zu natürlichen Eiweißquellen wie Magerquark, magerem Fleisch oder Sojamilch greifen.

Genauso wichtig wie die richtige Ernährung ist Flüssigkeit für die Regeneration. Optimal eignen sich Fruchtschorlen wie Apfelschorle, die im Verhältnis 3:1 (Wasser:Apfelsaft) gemischt werden sollte. Sie ersetzt die Mineralstoffe, die dem Körper über den Schweiß verloren gehen.

Wer langfristig Gewicht verlieren will, sollte übrigens auf eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining setzen.

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