Zucker oder Süßstoff: Wieviel süß ist gesund?

Erst die Lust und dann der Nachgeschmack

Er war der süßeste Mann Deutschlands: Franz Carl Achard. Und er war clever. Vor ziemlich genau 300 Jahren machte er den ersten Zucker aus Runkelrüben. Den süßen Stoff ließ er seinen König probieren und siehe da, seiner Majestät mundete es. Friedrich Wilhelm III. von Preußen war sogar so begeistert, dass er 1801 die erste Zuckerfabrik bauen ließ. Seit dem haben die weißen Kristalle einen Siegeszug ohne gleichen angetreten und die ganze Welt ist süßer Lust verfallen.

Kalorien und sonst nix?

Weißer Raffinade-Zucker, wie er im Haushalt verwendet wird, brauner Zucker, Rohrzucker, Fruchtzucker oder Milchzucker – jeder Zucker unterscheidet sich in Struktur und Zusammensetzung von dem anderen. Und trotzdem, sie haben alle etwas Entscheidendes gemeinsam: Sie transportieren vor allem Brennwerte, also Kalorien. Allein auf ein Gramm Zucker kommen vier Kilokalorien. Mineralstoffe, Spurenelemente oder Vitamine sind nicht vorhanden. Fachleute sprechen deshalb auch von "leeren Kalorien" und Ernährungspuristen lehnen die zusätzliche Prise Zucker im Essen oder das Klümpchen im Kaffee kategorisch ab. Ein schweres Unterfangen, hier konsequent zu sein, denn Zucker findet sich in fast allen Produkten der Nahrungsmittelindustrie.

Was ist mit der Power für den Stoffwechsel?

Gemüse, Kartoffeln, Obst, Milch- und Getreideprodukte - wer sich ausgewogen ernährt, nimmt bereits genügend Kohlehydrate zu sich. Die werden während der Verdauung zu Glukose, also Zucker umgebaut, ins Blut geleitet und dem Körperstoffwechsel zur Verfügung gestellt. Muskeln, Gehirn und alle übrigen Organe bekommen auf diese Weise genügend Power. Der Körper kommt mit dem selbst gebastelten Zucker bestens klar und braucht die gewürfelte, gestreute, gepuderte oder eingerührte Variante gar nicht. Aber Zucker vom Speiseplan streichen, wie soll das gehen, wo er doch in fast allen Nahrungsmitteln steckt? Silke Restemeyer: "Wichtiger als der völlige Verzicht ist es, sich bewusst zu machen, wie viel Zucker man isst und wie man ihn sinnvoll reduzieren kann." Wer sich alles Süße versagt, läuft außerdem Gefahr in die Psychofalle zu tappen. Das Versagte und Verbotene wird unwiderstehlich, Heißhunger-Attacken auf Schokolade und Co sind vorprogrammiert.

Süßstoff – die Alternative?

Kaum zu glauben, aber so ist es: Experten raten Leckermäulern zur Süße aus dem Labor. Die so genannten Zuckerersatz- oder Austauschstoffe gelten als gut überprüft und gesundheitlich unbedenklich. Ein weiteres Plus: Sie verursachen keine Karies. Saccharin, Acesulfam, Aspartam, Cyclamat, Sucralose oder Thaumatin gehören zu den Bekanntesten. Ihre Süßkraft ist bis zu 3000 Mal höher als die von Zucker und sie haben fast keine Kalorien. Süßstoffe werden übrigens vom Körper weitgehend unverändert ausgeschieden und können bei übermäßigem Verzehr abführende Wirkung haben. Eine andere Gruppe, die so genannten Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit oder Isomalt sind weniger effektiv. Sie haben zwar nur halb so viele Kalorien wie Zucker, aber dafür auch nur halb so viel Süßkraft. Das Durchfallrisiko ist bei ihnen höher als bei anderen künstlichen Süßern.  

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Macht Zucker dick?

Zwar weist Zucker mit 4 Kilokalorien pro Gramm einen hohen Brennfaktor auf, aber das alleine macht nicht dick. Vor allem Kombinationen mit Fetten - beispielsweise in Schokolade - haben es in sich. Und selbst dann gilt: wer gelegentlich und maßvoll Süßes isst, muss nicht Pfund um Pfund zulegen. Erst wenn so viele Kalorien aufgenommen werden, dass der Energiebedarf des Körpers über einen längeren Zeitraum überschritten wird, kommt der Speck auf die Hüften. Übergewicht hängt immer auch von Lebensstil und Bewegung ab. Wer lieber ständig auf der Couch lümmelt und Pralinen futtert, wird schneller dick als die Rad fahrende und joggende Nachbarin nebenan. Dem Zucker allein kann man nicht die Schuld geben.

Sind Rohrzucker und brauner Zucker gesünder als weißer?

"Chemisch betrachtet gibt es keinen großen Unterschied zwischen Rohrzucker und normalen Haushaltszucker. Beide sind Saccharose. Beide enthalten gleich viele Kalorien und gleich wenig weitere Nährstoffe", erläutert Ökotrophologin Silke Restemeyer. Der Unterschied: Rohrzucker wird aus Zuckerrohr gewonnen und Haushaltszucker aus Rüben. Bei braunem Zucker handelt es sich um rohen, unbehandelten Zucker. Er ist von Natur aus bräunlich und wird erst nach verschiedenen Reinigungen weiß. Allerdings ist nicht jeder braune Zucker automatisch ein roher Zucker. Die Farbe kann zugesetzt sein und von karamellisiertem Zuckersirup kommen. "Echter Rohrzucker enthält zwar etwas mehr Mineralstoffe", so Silke Restemeyer, "aber gesünder als andere Zucker ist er trotzdem nicht, da die Mineralstoffe nur bei sehr großen Mengen ins Gewicht fallen". Und wer möchte schon säckeweise Zucker verputzen?

Macht Zucker erst glücklich und dann süchtig?

Amerikanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Zucker die Produktion von Stresshormonen reduzieren kann. Außerdem vermutet man eine Verbindung zwischen dem Zuckerspiegel im Blut und gesteigertem Wohlbefinden. Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: "Forscher sehen einen Zusammenhang mit der Produktion von Serotonin. Das ist ein Botenstoff, der Glücksgefühle auslösen kann." Aber macht Zucker auch süchtig? Eine für Wissenschaftler noch nicht sicher zu beantwortende Frage. Wer Zucker isst, steigert damit sein Verlangen manchmal eher, als dass er es befriedigt. Darin sehen Experten ein Indiz für einen Zucker-Suchtfaktor. Allerdings sollte bedacht werden, dass wir von klein an "lernen", Zucker und Süßigkeiten positiv zu empfinden. Schultüte, Geburtstagskuchen, Belohnungen - mit Süßigkeiten verbinden wir schöne Ereignisse und Gefühle.

Ist Honig die Lösung?

Honig ist lecker und süß. Er schmeckt pur und auf Brot, in Desserts, Kuchen oder Tee. Honig wird von drollig anzusehenden Bienen gesammelt, ist ein Naturprodukt und hat ein durch und durch gutes Image. Und nun die weniger schmackhaften Fakten: Er besteht zu fast 80 Prozent aus Zucker, der Rest ist Wasser. Winzige Spuren von Vitaminen, Enzymen, Mineral- und Geschmackstoffen können nicht darüber hinweg täuschen, dass Honig vor allem eines ist: ein Nahrungsmittel mit vielen leeren Kalorien. Ein weiterer Nachteil ist seine klebrige Konsistenz. Der Zucker haftet auf den Zähnen und fördert so die Kariesbildung.

Pilzbefall durch Zucker?

Immer wieder wird Zucker für den Befall des Darms mit dem Hefepilz Candida albicans verantwortlich gemacht. Neben Bakterien und Mikroorganismen gehört Candida albicans zur normalen Darmbesiedlung. Selbst Teilnehmer, die während einer Studie dreimal so viel Kohlehydrate zu essen bekamen wie normal, hatten keine erhöhte Konzentration des Hefepilzes im Darm. Die Studie zeigt, auf Kohlehydrate und Zucker zu verzichten, bringt nichts.

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Karies - wenn Zucker an den Zähnen nagt

In der Mundhöhle vorkommende, Karies fördernde Bakterien bilden auf der Oberfläche der Zähne einen Belag, den Plaque.

Kommen nun zuckerhaltige Nahrungsmittel hinzu, verwerten die Bakterien im Plaque diesen Zucker und bilden Säuren. Die Säuren wiederum lösen Mineralien aus der Zahnsubstanz und setzen die Karies in Gang.

Tagesdosis für die Zähne

Wie viel Zucker gegessen wird, ist für die Zähne erstaunlicher Weise nicht von großer Bedeutung. Dr. Rüdiger Butz, Vizepräsident der Zahnärztekammer Nordrhein: "Wer eine Tafel Schokolade blitzschnell wegputzt schädigt seine Zähne weniger, als jemand der genüsslich und lange auf ein paar Stückchen rum lutscht." Für Zahnmediziner ist der so genannte Zucker-Impuls entscheidend. Ein Impuls entspricht dabei einer einzelnen Zuckergabe. Egal, ob es sich um eine Speise oder ein Getränk handelt. Rüdiger Butz: "Mehr als drei kurze Zucker-Impulse pro Tag sind nicht ratsam. Wer trotzdem häufiger Süßes essen möchte, sollte auf Holzzucker ausweichen". Dieser Traubenzucker wird tatsächlich aus Holz gewonnen und ist nicht kariogen, fördert also keine Karies. Eine weitere Alternative ist Süßstoff, auch der greift die Zähne nicht an.

Pflegetipps

Nach einem Zucker-Impuls oder einer größeren Mahlzeit sollten die Zähne in jedem Fall geputzt werden. Rüdiger Butz rät jedoch, dies nicht direkt zu tun. "Der kritische Wert der Säurekonzentration im Speichel wird erst nach etwa 20 Minuten erreicht. Dann sollte man putzen, weil die Mundhygiene so besonders effektiv wird." Ein weiterer wichtiger Punkt: In den Falten und Unebenheiten der Zungenoberfläche sammeln sich besonders viele Bakterien, die an der Säurebildung beteiligt sind. Rüdiger Butz: "Die Zunge am besten gleich mit putzen".

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