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Klimmzüge: So lernen Sie die Power-Übung

Der Klimmzug: Fit in Rekordzeit!
Der Klimmzug: Fit in Rekordzeit! So funktioniert die Power-Übung 00:00:44
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Effektiver Muskelaufbau und Fettverbrennung

Der Klimmzug ist ein echter Fitness-Klassiker. Schließlich gibt es die Übung schon seit Jahrzehnten. So lange gehören Klimmzüge auch schon zu den effektivsten Übungen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Welche Muskeln trainiert werden und worauf Sie beim Klimmzug unbedingt achten müssen, verraten wir hier.

Welche Muskeln trainiere ich mit einem Klimmzug?

Beim Klimmzug werden nahezu alle Muskelgruppen des Oberkörpers trainiert. Bizeps, Latissimus und die Deltamuskeln unterstützen die Bewegung des Hochziehens. Die Rumpfmuskulatur stabilisiert währenddessen den Körper. Hauptsächlich ist aber der Latissimus aktiv - der breite Rückenmuskel. Latissimus dorsi ist der breiteste Rückenmuskel und für das Anziehen, Drehen und Ausstrecken des Armes zuständig. Auch für die Beweglichkeit der Wirbelsäule spielt der Muskel eine wichtige Rolle. Der Trapezius (oder Trapezmuskel) ist ein großer Muskel im oberen Bereich des Rückens, der ebenfalls beim Klimmzug aktiv ist. Seine Hauptaufgabe liegt in der Stützung des Armes und in der Bewegung der Schulterblätter.

Welche Muskelgruppe stärker beansprucht werden soll, lässt sich einfach beeinflussen. Führt man einen Klimmzug im Untergriff durch (Handinnenflächen zum Gesicht), wird der Bizeps stärker trainiert. Bei der Bewegung mit Obergriff (Handrücken zum Gesicht) trägt der Rücken die Hauptlast.

Warum ist Klimmzug-Training so effektiv?

Klimmzüge sollten bei jedem Sportler auf dem Trainingsplan stehen. Klimmzüge sind fast überall durchführbar und sie trainieren den gesamten Oberkörper. Beim Klimmzug-Training trägt die Oberkörpermuskulatur das gesamte Körpergewicht. Diese umfassende Übung unterstützt außerdem die Fettverbrennung, weil dabei so viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiv sind.

Wie schaffe ich einen Klimmzug?

Um einen Klimmzug erfolgreich zu absolvieren, ist die richtige Technik nötig. Die Übung muss langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Die Arme sollten in der Ausgangsposition gestreckt, Schultern und Bauch angespannt sein. Beim Hochziehen ausatmen, die Schultern nach hinten unten ziehen und den Blick nach vorne richten. Der Klimmzug endet, wenn das Kinn oberhalb der Klimmzugstange ist.

Worauf muss ich beim Klimmzug achten?

Um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden, sollten Klimmzüge nur gemacht werden, solange Sie noch die Kraft haben, sie technisch korrekt auszuführen. Neben einer einwandfreien Technik ist auch Körperspannung wichtig. Beim Hochziehen sollten die Beine gerade herunterhängen oder mit Spannung nach hinten Richtung Po gezogen werden. Mit den Beinen zu rudern und so Schwung zu holen, vermindert den Trainingseffekt, macht die Übung aber nicht leichter.

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