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Kalorienbedarf berechnen: Wie viel Energie muss ich meinem Körper zuführen?

So berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf
Der Kalorienbedarf ist bei jedem Menschen ganz individuell © Getty Images, Neustockimages

So berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf

Um sich gesund zu ernähren und dabei sein Idealgewicht zu halten, ist es wichtig, den persönlichen Kalorienbedarf berechnen zu können. Er gibt uns Aufschluss darüber, wie viel Energie unser Körper am Tag benötigt. Lesen Sie hier, was Sie für die Berechnung Ihres Kalorienbedarfs wissen müssen.

Beim Thema ‚Kalorienbedarf berechnen‘ ist vor allem wichtig, dass wir eine einfache Regel verstehen und befolgen: Solange wir am Tag nicht mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, halten wir unser Gewicht und nehmen normalerweise nicht zu.

Übersteigen wir jedoch unseren täglichen Energiebedarf, beispielsweise weil der Kuchen der lieben Kollegin einfach zu lecker war und die Tüte Chips zu einem gemütlichen TV-Abend gehört, speichert unser Körper die zu viel aufgenommenen Kalorien und lagert sie in Fettpolstern an.

Kalorienbedarf berechnen: Welche Werte sind wichtig?

Um den eigenen Kalorienbedarf berechnen zu können, spielen vor allem fünf Faktoren eine entscheidende Rolle:

1. Geschlecht

Ob Mann oder Frau macht einen Unterschied in der täglich benötigten Kalorienmenge. So brauchen Frauen durchschnittlich etwa fünf bis zehn Prozent weniger Kalorien am Tag. Das lässt sich unter anderem auf die unterschiedliche Zusammensetzung des Körpergewebes zurückführen, sprich: Wie viele Muskeln, Knochen und Fett besitzt der Körper. Männer haben in der Regel mehr Muskeln, schwerere Knochen und weniger Körperfett, weshalb sie mehr Energie benötigen.

2. Größe

Ein größerer Körper verbraucht logischerweise auch mehr Energie und muss deshalb auch mehr Kalorien zugeführt bekommen.

3. Alter

Auch das Alter spielt eine entscheidende Rolle, wenn man seinen Kalorienbedarf berechnen will. So benötigt der Mensch im Alter weniger Energie, da zum einen die Stoffwechselvorgänge langsamer ablaufen und zum anderen die Muskelmasse zurückgeht. Das liegt auch damit zusammen, dass weniger Sport und körperliche Aktivitäten auf dem Tagesplan stehen.

4. Gewicht

Ähnlich wie bei der Größe verhält es sich auch mit dem Gewicht. Je mehr Kilos wir auf den Rippen haben, desto größer wird auch unser Kalorienbedarf. Dabei ist es auch entscheidend, ob das Mehr an Gewicht durch Fett oder Muskeln entsteht. Ist der Muskelanteil zweier Männer bei gleichem Körpergewicht unterschiedlich hoch, hat derjenige mit einem höheren Muskelanteil einen größeren Kalorienverbrauch.

5. Sportliche Betätigung

Sport erhöht ganz automatisch den Energieverbrauch des Körpers. Dabei macht es natürlich auch einen Unterschied, ob Sie unregelmäßig oder regelmäßig Sport treiben oder sogar im Leistungssport aktiv sind. Auch die Sportart selbst ist ausschlaggebend, wenn Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen. Während ein Tennisspieler in 30 Minuten durchschnittlich 280 Kilokalorien verbraucht, benötigt ein Squashspieler mit 480 Kilokalorien in derselben Zeit fast doppelt so viel.

Was bedeuten Grundumsatz und Leistungsumsatz?

Wenn Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen wollen, ist normalerweise auch die Rede von einem Grund- und einem Leistungsumsatz. Was aber bedeuten die beiden Begriffe?

Grundumsatz

Der Grundumsatz beim Kalorienverbrauch berechnen ist die Energiemenge, die unser Körper in völliger Ruhe benötigt. Dabei erhält er einzig und allein die Lebensfunktionen aufrecht. Der Grundumsatz wird durch Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht individuell bestimmt. Wärme, beispielsweise durch dicke Kleidung, kann ihn verringern, Kälte kann ihn erhöhen. Besitzen wir mehr Muskeln, haben wir ebenfalls automatisch einen höheren Grundumsatz.

Leistungsumsatz

Bei körperlicher Aktivität, egal ob sportlicher Natur oder beispielsweise bei der Gartenarbeit, benötigt unser Körper zusätzliche Energie – diese wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Der Leistungsumsatz wird mit Hilfe des sogenannten PAL-Faktors (Physical Activity Level) ermittelt und variiert logischerweise mit der Art und Intensität der körperlichen Aktivität.

Rechnet man Grund- und Leistungsumsatz zusammen, erhält man als Ergebnis die täglich benötigte Kalorienmenge des Körpers.

Mit der sogenannten Harris-Benedict-Formel können Sie Ihren Grundumsatz berechnen:

Frau: 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Mann: 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

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Wenn Sie diese Tipps im Video beherzigen, werden die Pfunde im Alltag nur so purzeln. Probieren Sie es doch einfach mal aus!

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