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Intervalltraining: So funktioniert das effektivste Workout der Welt

Bild: Intervalltraining - So funktioniert das 1-Minuten-Power-Workout
Der gesundheitliche Nutzen von Intervalltraining ist signifikant

Mit diesem Intervalltraining schmelzen die Fettpolster

Forscher der McMaster University in Hamilton, Kanada, haben bewiesen, dass ein Mini-Workout mit hoher Intenstät genauso effektiv ist, wie eine längere Ausdauereinheit. Jippiiie! Die schlechte Nachricht: Die Ausrede, Sie hätten keine Zeit für Sport, zählt nicht mehr. Das kann das Intervalltraining:

Intervalltraining vs. langes Ausdauertraining

Für Ihre Studie verglichen die Wissenschaftler zwei Workout-Arten miteinander: kurze High-Intensity-Intervalltrainings (HIIT) und längere Ausdauereinheiten. 27 Menschen trainierten zwölf Wochen lang (drei Einheiten pro Woche) nach folgenden Vorgaben:

Intervalltraining: Eine Teilnehmergruppe trieb jeweils zehn Minuten Sport. Als Warm-up standen zwei Minuten leichtes Fahrradfahren und drei Minuten Cooldown auf dem Programm. Nach der Aufwärmphase sollten die Teilnehmer insgesamt drei Mal für 20 Sekunden Vollgas geben.

50-Minuten-Workout: Die Vergleichsgruppe sollte nach einer zwei-minütigen Aufwärmphase 45 Minuten in gleichbleibendem, moderatem Tempo radeln. Die letzten drei Minuten des Trainings waren als Cooldown eingeplant.

Intervalltraining: "Der gesundheitliche Nutzen ist signifikant“

Nach zwölf Wochen regelmäßigem Training kamen die Forscher bei beiden Gruppen zu ähnlichen Ergebnissen - obwohl die eine Gruppe einen fünffach höheren zeitlichen Aufwand betrieben hatte. Ist das Intervalltraining also das perfekte Training für alle Workout-Muffel, die keine Zeit haben?

„Das [Intervalltraining] ist eine sehr effiziente Workout-Strategie“, so Autor der Studie Martin Gibala, Professor für Kinesiologie. Außerdem lassen sich die Ergebnisse gut auf den Alltag übertragen: „Ein paar Mal Treppensteigen in der Mittagspause können schon ein effektives Workout sein. Der gesundheitliche Nutzen ist signifikant.“

Und so kann das Intervalltraining auch für Sie funktionieren

Wie wir bereits lernen konnten, besteht das Intervalltraining aus Belastungs- und Erholungsphasen. Die Belastungsphasen sind im Vergleich zu den Erholungsphasen deutlich kürzer, sollten es dafür aber in sich haben. Hier sollten Sie durchaus an Ihre Grenzen gehen und alles aus sich rausholen.

Die Erholungsphasen sollten nur genau so lange dauern, dass Ihr Körper sich kurz von der Anstrengung erholen kann. Eine volle Regeneration sollte aber nicht stattfinden, um Ihre Fortschritte zu garantieren. Dann geht es wieder los mit der intensiven Belastung des Intervalltrainings und so weiter und so fort. Eine halbe Stunde dieses Workouts kann bereits reichen, um den erwünschten Trainingseffekt zu erreichen.

Aber Vorsicht: Haben Sie noch keine Grundfitness, ist das Intervalltraining nichts für Sie, da die Belastung zu hoch wäre. Natürlich kann man sich aber eine Grundfitness antrainieren. Hierzu sollten Sie regelmäßig Ausdauertraining betreiben. Wenn Sie merken, dass Sie problemlos etwa 45 Minuten durchlaufen können, sind Sie bereit für das HIIT.

Wie könnte mein persönliches Intervalltraining aussehen?

Wenn Sie Ihre Fettverbrennung ankurbeln wollen, sollten Sie einmal dieses Training ausprobieren:

Trainingsgerät: Laufband, Rad, Stepper

Belastungsphasen: zwischen einer und zwei Minuten

Erholungsphasen: zwischen zwei und drei Minuten

Trainingsdauer: etwa 15 bis 20 Minuten

Wenn Sie merken, dass Sie das Intervalltraining nicht mehr wirklich aus der Puste bringt, können Sie es ausbauen. Verlängern Sie hierfür die Belastungsphasen und wenn nötig auch die Erholungsphasen. Sie werden mit dieser Trainingsmethode schon bald einen Effekt auf der Waage sehen.

Natürlich ist auch die richtige Ernährung von großer Bedeutung. Wenn Sie Ihre Pölsterchen loswerden wollen, ist eine ausgewogene Ernährungsweise unbedingt nötig. Hierzu gehören vor allem viel Gemüse, mageres Fleisch und Obst.

Der Nachbrenneffekt: Trainieren, ohne zu trainieren

HIIT fördert den Nachbrenneffekt. Dieser tritt auf, wenn man seinen Stoffwechsel durch anstrengende Trainingseinheiten pusht. Der Körper braucht Zeit, um wieder in seinen Ruhestatus zurückzukehren. In dieser Zeit benötigt er mehr Energie als sonst, was dazu führt, dass er auch noch nach dem Training ordentlich Kalorien verbrennt. Ein schöner Nebeneffekt des Intervalltrainings.

Brustmuskulatur straffen in 5 Minuten: Pilates Workout mit Linda
Brustmuskulatur straffen in 5 Minuten: Pilates Workout mit Linda 00:05:48
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