FITNESS FITNESS

Hanteltraining: 5 typische Frauen-Fehler

Diese Hantel-Fehler sollten Sie vermeiden
Diese Hantel-Fehler sollten Sie vermeiden Sofort effektiver trainieren 00:02:00
00:00 | 00:02:00

Hanteltraining ist keine Männerdomäne mehr: Ran an die Hanteln, Ladies!

Lange Zeit war Hanteltraining nur etwas für Kerle, aber inzwischen setzen auch immer mehr Frauen auf das Workout mit Gewichten. Und das ist auch gut so, denn mit Hanteln lassen sich Übungen durchführen, die eher unseren Bewegungsabläufen im Alltag entsprechen. Meistens sind aber mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiv, während Kraftmaschinen oft einzelne Muskeln isoliert trainieren. Wichtig ist, dass Sie clever trainieren und diese typischen Fehler vermeiden.

1. Sie trainieren mit zu wenig Gewicht

Wussten Sie, dass Sie doppelt so viele Kalorien verbrennen, wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren? Der Griff zur größeren Hantel lohnt sich aber vor allem, weil Sie damit deutlich effektiver an Ihrer Figur. Sie bauen schneller Muskeln auf und straffen so schneller die Arme, Beine oder den Po. Was viele nicht wissen: Die Wiederholungen, die in Trainingsplänen angegeben sind, basieren auf der Annahme, dass Sie alles geben. Wenn 8 bis 12 Wiederholungen gefordert sind, sollte das Gewicht der Hantel so groß sein, dass Sie damit höchstens 12 Wiederholungen schaffen. Keine Sorge: Monster-Muskelberge werden Ihnen dadurch nicht automatisch wachsen.

2. Sie absolvieren zu viele Wiederholungen

Marathonsätze mit 30 Wiederholungen und mehr sind absolut nicht notwendig, um Ihre Muskulatur zu straffen. Wenn Sie fit und sportlich wirken möchten, reicht eine Wiederholungszahl von 8 bis 12 pro Satz (siehe Fehler 1). Wenn Sie beim Workout keine Lust aufs Mitzählen haben, können Sie auch in Intervallen trainieren, etwa mit Hilfe einer Stoppuhr. Ein Beispiel: 45 bis 60 Sekunden Hanteln stemmen, 30 Sekunden pausieren.

3. Sie benutzen keine Langhanteln

Ab an die Stange, Mädels! Es zahlt sich aus. "Um die Kontrolle über die frei bewegliche Last zu behalten, muss über den gesamten Bewegungsablauf hinweg eine erhebliche Anzahl unterstützender Muskeln zusätzlich aktiviert werden", erklärt Mark Rippetoe in seinem Fitnessbuch-Klassiker 'Starting Strength', der jetzt auch auf Deutsch erhältlich ist. Am besten mit der bloßen Hantelstange oder kleinem Zusatzgewicht anfangen, um die korrekte Technik zu erlernen. Auf was Sie beim Bewegungsablauf achten sollten, unbedingt vom Fitnesstrainer erklären lassen - nicht vom stiernackigen Poser nebenan.

4. Sie trainieren ohne Handschuhe

Schwielige Hände sind vielleicht bei Holzfällern sexy, aber an Frauenhänden müssen dicke Hornhautpolster wirklich nicht sein, oder? Hantelstangen sind - im Gegensatz zu Kraftmaschinen - meist ungepolstert und sie werden extrem selten gereinigt. Trainingshandschuhe schützen die Haut der Handflächen vor Minirissen und Schwielen, aber auch vor Schweiß, Viren, Pilzen und Bakterien anderer Studiobesucher. Außerdem sorgen Fitnesshandschuhe dafür, dass Sie die Hantel besser im Griff haben, wenn Ihre Hände schwitzen. Wichtig ist, dass die Handschuhe wie eine zweite Haut sitzen und waschbar sind.

5. Sie trainieren in der Frauen-Ecke

Klar, unter Frauen fühlen Sie sich nicht so beobachtet – aber die Ladies-Ecken sind meistens sehr klein und nicht voll ausgestattet. Warum sollten Sie sich mit weniger Platz und weniger Equipment zufrieden geben als die Herren der Schöpfung? Übrigens zeigen Studien, dass Trainierende, die sich beobachtet fühlen, auf eine bessere Technik achten und mehr Leistung bringen. Also, trauen Sie sich, erobern Sie das Studio!

Anzeige