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Hanteltraining: 6 typische Frauen-Fehler

Hanteltraining for Dummies
Hanteltraining for Dummies Winke- Arme Ade mit diesem Workout! 00:02:27
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Hanteltraining ist keine Männerdomäne mehr: Ran an die Hanteln, Ladies!

Lange Zeit war Hanteltraining nur etwas für Kerle, aber inzwischen setzen auch immer mehr Frauen auf das Workout mit Gewichten. Und das ist auch gut so, denn mit Hanteln lassen sich Übungen durchführen, die eher unseren Bewegungsabläufen im Alltag entsprechen. Meistens sind bei diesem Kraftsport mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiv, während Geräte oft einzelne Muskeln isoliert trainieren. Wichtig ist, dass Sie clever trainieren und diese typischen Fehler vermeiden.

1. Hanteltraining mit zu wenig Gewicht

Wussten Sie, dass Sie doppelt so viele Kalorien verbrennen, wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren? Der Griff zur größeren Hantel lohnt sich aber vor allem, weil Sie damit deutlich effektiver an Ihrer Figur arbeiten können. Sie bauen schneller Muskeln auf und straffen so sichtbar die Arme, Beine oder den Po.

Welches Gewicht sollte ich beim Hanteltraining verwenden? Die Wiederholungen, die in Trainingsplänen angegeben sind, basieren in der Regel auf der Annahme, dass Sie alles geben. Wenn acht bis 12 Wiederholungen gefordert sind, sollte das Gewicht der Hantel so groß sein, dass Sie damit höchstens 12 Wiederholungen schaffen. Keine Sorge: Monster-Muskelberge werden Ihnen dadurch nicht automatisch wachsen.

2. Sie absolvieren zu viele Wiederholungen

Marathonsätze mit 30 Wiederholungen und mehr sind absolut nicht notwendig, um Ihre Muskulatur zu straffen. Wenn Sie fit und sportlich wirken möchten, reicht eine Wiederholungszahl von 8 bis 12 pro Satz (siehe Fehler 1). Wenn Sie beim Hanteltraining keine Lust aufs Mitzählen haben, können Sie auch in Intervallen trainieren, etwa mithilfe einer Stoppuhr. Ein Beispiel: 45 bis 60 Sekunden Hanteln stemmen, 30 Sekunden pausieren.

3. Sie benutzen keine Langhanteln in Ihrem Workout

Kurzhanteln sind viel weiblicher und sind auch nicht so schwer? Ab an die Stange, Mädels! Es zahlt sich aus. "Um die Kontrolle über die frei bewegliche Last zu behalten, muss über den gesamten Bewegungsablauf hinweg eine erhebliche Anzahl unterstützender Muskeln zusätzlich aktiviert werden", erklärt Mark Rippetoe in seinem Fitnessbuch-Klassiker 'Starting Strength', der auch auf Deutsch erhältlich ist. Am besten mit der bloßen Hantelstange oder kleinem Zusatzgewicht anfangen, um die korrekte Technik zu erlernen. Auf was Sie in Sachen Bewegungsablauf beim Hanteltraining achten sollten, sollten Sie sich unbedingt vom Fitnesstrainer erklären lassen – und nicht vom stiernackigen Poser nebenan.

4. Sie betreiben Hanteltraining ohne Handschuhe

Schwielige Hände sind vielleicht bei Holzfällern sexy, aber an Frauenhänden müssen dicke Hornhautpolster wirklich nicht sein, oder? Hantelstangen sind - im Gegensatz zu Kraftmaschinen - meist ungepolstert und werden extrem selten gereinigt. Trainingshandschuhe schützen beim Hanteltraining die Haut der Handflächen vor Minirissen und Schwielen, aber auch vor Schweiß, Viren, Pilzen und Bakterien anderer Studiobesucher. Außerdem sorgen Fitnesshandschuhe dafür, dass Sie die Hantel während der Übung besser im Griff haben, wenn Ihre Hände schwitzen. Wichtig ist, dass die Handschuhe wie eine zweite Haut sitzen und waschbar sind.

5. Sie trainieren in der Frauen-Ecke

Klar, unter Frauen fühlen Sie sich nicht so beobachtet – aber die Ladies-Ecken sind meistens sehr klein und nicht voll ausgestattet. Warum sollten Sie sich mit weniger Platz und weniger Equipment zufriedengeben als die Herren der Schöpfung? Übrigens zeigen Studien, dass Trainierende, die sich beobachtet fühlen, auf eine bessere Technik achten und mehr Leistung bringen. Also, trauen Sie sich, erobern Sie das Studio für Ihr effektives Hanteltraining!

6. Die falsche Atmung beim Hanteltraining

Luft anhalten und pressen, so betreiben viele ihr Krafttraining. Dabei sollten Sie gerade das vermeiden. Die Atmung beim Hanteltraining sollte wie folgt aussehen: Bei Belastung langsam und kontrolliert ausatmen - und während der Entlastung langsam einatmen.

Luftanhalten beim Hanteltraining kann dazu führen, dass Sie schnell müde werden und somit nicht das effizienteste Training durchführen können. Außerdem werden beim Atemanhalten und zusätzlicher Belastung die Gefäße stark belastet, was im schlimmsten Fall dazu führen kann, dass ein Gefäß platzt.

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