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Gesundheitslexikon: Vitamin B3 (Nicotinsäure, Niacin)

Der Stoffwechsel-Tausendsassa: Vitamin B3 (Nicotinsäure, Niacin)

Vitamin B3 ist Bestandteil des Vitamin B-Komplexes, zu dem mehrere wasserlösliche Vitamine mit unterschiedlichen Aufgaben im Stoffwechsel gehören. Vitamin B3 ist auch unter der Bezeichnung Niacin oder Nicotinsäure bekannt und vor allem für Haut und Schleimhäute wichtig.

Was ist Vitamin B3?

Niacin kommt in allen lebenden Zellen vor, im menschlichen Körper liegt es in der Regel als eines der Coenzyme NAD und NADP vor. Das Vitamin wird in den Nieren, der Leber und dem Fettgewebe gespeichert und hat eine wichtige Funktion für den Eiweiß-, Fett- und Kohlehydratstoffwechsel.

Wozu braucht der Körper Vitamin B3?

Vitamin B3 ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, eine besondere Rolle spielt es bei der Energieversorgung des Körpers. Außerdem wirkt Vitamin B3 gefäßerweiternd, in dieser Funktion wird es auch als Medikament eingesetzt. Im Gehirn unterstützt Vitamin B3 die Bildung von Botenstoffen, die für den Transport von Informationen durch die Nervenzellen benötigt werden, und es hat Bedeutung für den geregelten Ablauf der Verdauung.

Diese Lebensmittel enthalten Vitamin B3

Vitamin B3 ist in vielen Lebensmitteln enthalten, vor allem in tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch und Innereien. Das aus tierischen Quellen stammende Niacin kann vom Körper zudem besser verwertet werden als das pflanzliche (hier ist Bohnenkaffee übrigens eine gute Quelle!). Da Vitamin B3 zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört, geht es beim Kochvorgang leicht in das Kochwasser über. Wenn möglich, sollte deshalb das Kochwasser weiterverwendet werden.

Der empfohlene Tagesbedarf und seine Deckung

Je nach Alter benötigen Frauen zwischen elf und 13 Milligramm Vitamin B3 pro Tag, stillende Frauen circa 16 Milligramm. Männer benötigen je nach Alter zwischen 14 und 17 mg Vitamin B3 täglich. Da unser Körper das Vitamin zum Teil selbst herstellen kann, ist die Einschätzung schwierig, wie viel täglich über die Nahrung aufgenommen werden muss. Gedeckt wird der Tagesbedarf beispielsweise durch den Genuss eines Rumpsteaks (200 Gramm), von 100 Gramm Kalbsleber oder drei Kilogramm Obst.

Was passiert, wenn man zu wenig Vitamin B3 aufnimmt?

Niacin-Mangel ist hierzulande sehr selten, kommt aber in Ländern der Dritten Welt als Folge einer einseitigen Ernährung mit Hirse und Mais vor, denn das darin enthaltene Vitamin B3 kann vom menschlichen Stoffwechsel nicht verwertet werden. Erste Symptome sind Appetitlosigkeit, allgemeine Schwäche, Gewichtsverlust und depressive Verstimmungen. Bei fortgeschrittener Unterversorgung mit Vitamin B3 kann es zur Krankheit ‚Pellagra‘ mit den Symptomen Hautentzündung, Durchfall und Demenz kommen.

Was passiert, wenn man zu viel Vitamin B3 aufnimmt?

Bei normal über die Nahrung aufgenommenem Niacin kommt es in der Regel nicht zu Überdosierungen. Wer zusätzliches Vitamin B3 über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt und die empfohlene Tagesdosis um mehr als das 30-Fache überschreitet, bekommt unter Umständen mit Hautrötungen und Hitzewallungen die gefäßerweiternde Wirkung des Vitamins zu spüren.

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen. Die Einnahme von Vitaminpräparaten und Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht immer sinnvoll und kann Ihnen bei falscher Dosierung oder Kombination sogar schaden. Lassen Sie sich daher von einem Arzt oder Apotheker beraten. Schwangere sollten mit ihrem Frauenarzt sprechen. Vitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine gesunde Ernährung oder Lebensweise.

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