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Gesundheitslexikon: Kalorienbedarf

Der Kalorienbedarf als Gradmesser für Ihre Ernährungsziele

Der Kalorienbedarf verrät, wie viel Energie Ihr Körper täglich benötigt. Decken Sie diesen, halten Sie Ihr Gewicht. Konsumieren Sie weniger, nehmen Sie ab. Der Energiebedarf des Menschen wird in Kilokalorien oder Kilojoule angegeben. Bei einer Diät nehmen Sie weniger Kalorien zu sich als Ihr Körper verbraucht, wodurch der Körper auf Fettreserven zurückgreift und Sie abnehmen können.

Der Grundumsatz

Der Gesamt-Energiebedarf setzt sich zusammen aus den Hauptfaktoren Grundumsatz und Leistungsumsatz sowie Nebenfaktoren wie Verdauungsverlusten. Der Grundumsatz ist jene Kalorienmenge, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. Dazu zählen Abläufe wie Atmung und Verdauung. Er ist von Alter, Gewicht, Körpergröße und Muskelmasse des Menschen abhängig.

Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist jener Teil des Kalorienbedarfs, der über den Grundumsatz hinausgeht. Je aktiver Sie Ihr Leben gestalten, umso höher ist auch Ihr Leistungsumsatz. Im modernen Berufsleben ist das jedoch häufig nicht einfach. Vor allem Büroarbeit sorgt für einen geringen Aktivitätslevel – häufig wird die meiste Arbeitszeit im Sitzen verbracht. Tipp: Planen Sie während der Arbeit regelmäßig kurze Bewegungseinheiten ein, um Ihren Kalorienverbrauch zu steigern.

Um den Leistungsumsatz darzustellen, wurde der Physical Activity Level oder der PAL-Faktor entwickelt. Nach diesem wird der Aktivitätslevel in fünf Gruppen unterteilt:

Faktor 1,2:

Sie haben gar keine Bewegung. Dies gilt meist für kranke oder gebrechliche Leute höheren Alters.

Faktor 1,3 bis 1,5:

Sie sitzen viel und betreiben kaum Sport. Ihr Leistungsumsatz ist relativ niedrig.

Faktor 1,6 bis 1,7:

Hat Ihr PAL-Faktor diesen Wert, treiben Sie gelegentlich Sport, verbringen jedoch auch einige Zeit im Sitzen.

Faktor 1,8 bis 1,9:

Wenn Sie grundsätzlich viel Zeit stehend oder gehend verbringen, hat Ihr PAL-Faktor den Wert 1,8-1,9. Das trifft beispielsweise zu, wenn Sie als Kellnerin oder Verkäuferin arbeiten.

Faktor 2,0 bis 2,4:

Diesen Wert haben Personen mit sehr hohem Leistungsumfang. Das gilt vor allem für Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen wie Leistungssportler.

Kalorienbedarf für Frauen berechnen

Der Tagesumsatz ergibt sich aus zusammengerechnetem Grundumsatz und Leistungsumsatz. Sie können diesen recht einfach berechnen, wie Sie am Beispiel einer Frau mit diesen Werten sehen können:

32 Jahre alt, 170 cm groß, 70 kg Körpergewicht:

Grundumsatz:

66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x Alter) = Grundumsatz

66,5 + (13,75 x 70) + (5,003 x 170) – (6,775 x 32) = 1662,71 kcal

Leistungsumsatz:

In unserem Beispiel wählen wir den PAL-Faktor 1,8:

Grundumsatz x (PAL-Faktor – 1)

1662,71 x (1,5-1) = 831,35

Täglicher Kalorienbedarf:

Grundumsatz + Leistungsumsatz = täglicher Kalorienbedarf

1662,71 + 831,35 = 2494,1 kcal

Nun haben Sie den täglichen Kalorienbedarf berechnet. Wenn Sie diesen heranziehen, um zu bestimmen, wie viel Sie maximal zu sich nehmen, können Sie Ihr Gewicht halten. Wenn Sie weniger zu sich nehmen, können Sie Ihr Gewicht reduzieren.

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und Hinweise über den Kalorienbedarf, hat jedoch keinen Anspruch auf Vollständigkeit und ersetzt daher nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker.

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