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Gesundheitslexikon: Ballaststoffe

Ballaststoffe, die gesunden Darmausputzer. Verzehren Sie genug davon?

Ärzte weisen immer wieder darauf hin, wie gesund Ballaststoffe sind. Sie sollten im Rahmen einer vollwertigen Ernährung ausreichend genossen werden. Doch in welchen Lebensmitteln sind die Verdauungs-Helfer eigentlich enthalten und wie wirken sie?

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenstoffe, die alles andere als Ballast für den Körper sind. Sie gehören im Rahmen einer vollwertigen Ernährung unbedingt auf den Speiseplan. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen durchschnittlichen Tagesverzehr von rund 30 Gramm. Die faserreichen Stoffe bestehen meistens aus Kohlenhydraten. Sie kommen überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Da sie unverdaut den Körper wieder verlassen, bezeichnete man sie in früheren Jahrzehnten als 'Ballast'. Heute weiß man jedoch, dass sie für die Verdauung von großem Vorteil sind. Sowohl im Magen als auch im Darm haben sie Einfluss auf die Verweildauer der Nahrung.

Wie wirken Ballaststoffe?

Ballaststoffe haben ganz allgemein die Eigenschaft, das bis zu Einhundertfache ihres Eigengewichts an Feuchtigkeit binden zu können. Sie quellen nach dem Verzehr im Magen auf und wirken auf das Sättigungsgefühl, das länger anhält. Da dem menschlichen Organismus ein bestimmtes Enzym fehlt, um die Ballaststoffe im weiteren Verlauf der Verdauung aufspalten zu können, gelangen sie nun in unveränderter Form weiter in den Darm. Sie binden giftige Toxine, die überflüssige Gallensäure und schädliche Mikroorganismen. Diese werden mit den Ballaststoffen über den Stuhl ausgeschieden. Durch die Aufnahme von Wasser nimmt ballaststoffreicher Speisebrei im Volumen zu und drückt auf die Wand des Darms. Die Darmmuskulatur wird angeregt und die Nahrung kann schnell wieder den Darm verlassen.

Worin sind Ballaststoffe enthalten?

Ballaststoffe kommen überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Mit einem Anteil von über 40 Prozent sind die meisten Ballaststoffe in Getreideerzeugnissen enthalten. Besonders in Weizenkleien oder Leinsamen, aber auch in Gerste, Hafer und Roggen, sind sie vorhanden. Auch die Hülsenfrüchte, wie beispielsweise Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen, sind sehr ballaststoffreich, genauso wie Nüsse. Obst hat einen Ballaststoffanteil von zirka 20 Prozent. Vor allem die Schale und die Kerne der Obstsorten sind hier wichtig. Bei getrocknetem Obst ist der Ballaststoffanteil naturgemäß sehr viel höher, weil der Wasseranteil im Trockengewicht fehlt. So sind Datteln, Feigen und Sultaninen gute Ballaststoff-Lieferanten. In Gemüsesorten sind immerhin im Durchschnitt 16 Prozent Ballaststoffe enthalten.

Bei welchen Problemen könnten Ballaststoffe helfen?

Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen und sorgen für einen Abtransport schädlicher Stoffe – ein in jeder Hinsicht nützlicher Effekt für die Verdauung. Sie interagieren mit der Gallentätigkeit und wirken auf die Aufnahme der Gallensäure. Daher geht man davon aus, dass Ballaststoffe einen cholesterinsenkenden Effekt haben könnten. In mehreren Studien konnte zudem nachgewiesen werden, dass Patienten, die sich ballaststoffreich ernährten, ein geringeres Risiko hatten, an einer koronaren Herzerkrankung zu erkranken. Auch könnte es einen Zusammenhang zwischen der vorbeugenden Wirkung bei Gallensteinen und Ballaststoffen geben. Bewiesen ist indes, dass Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel senken. Daher wird Diabetikern allgemein empfohlen, sich ballaststoffreich zu ernähren. Derzeit forschen die Wissenschaftler an einem möglichen Zusammenhang zwischen der vorbeugenden Wirkung von Ballaststoffen und der Entstehung von Darmkrebs.

Was sollte man unbedingt beachten?

Steigern Sie Ihren Ballaststoffkonsum moderat. Wer zu schnell ungewohnt große Mengen konsumiert, bei dem könnte es zu Blähungen kommen. Der Darm benötigt rund 10 Tage, um sich an eine vollwertige Kost zu gewöhnen.

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und Hinweise über Ballaststoffe, hat jedoch keinen Anspruch auf Vollständigkeit und ersetzt daher nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker.

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