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Gesund abnehmen: So verschwinden die Pfunde dauerhaft

Mit diesen Ernährungs-Tricks schmelzen die Pfunde!
Mit diesen Ernährungs-Tricks schmelzen die Pfunde! Gesund und dauerhaft abnehmen 00:01:39
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Gesund abnehmen: Beachten Sie diese Tipps

Ein paar Kilo abnehmen und zwar dauerhaft? Wenn das Ihr Wunsch ist, sind Sie hier genau richtig. Die wertvollen Tipps werden Ihnen helfen, Gewicht dauerhaft zu verlieren. Die Schlüsselwörter sind Ernährungsumstellung und Bewegung. Expertin Anja Corvin ist diplomierte Ökotrophologin und Ernährungsberaterin bei kochbar.de.

Gesund abnehmen mit gesunder Ernährung

Keine Hungerkur

Anja Corvin weiß, warum man nicht mehr als 500 bis 800 Gramm in der Woche abnehmen soll. "Denn sonst kommen die Kilo nämlich ratzfatz wieder zurück - der klassische Jojo-Effekt." Ein halbes Kilo in der Woche ist wirklich viel und wäre doch schon ein toller Erfolg.

Einkauftipps

Kontrollieren Sie vor jedem Einkauf Ihren Kühlschrank. Schreiben Sie sich immer einen Einkaufszettel. Gehen Sie niemals hungrig in den Supermarkt. Kontrollieren Sie die Inhaltsstoffe auf der Verpackung: Sind Geschmacksverstärker (Glutamat) enthalten, Konservierungs- (E 232) oder Farbstoffe enthalten? Ganz verzichten sollten Sie deswegen unbedingt auf Fertiggerichte. Und auch von den Fertigtüten, die es mittlerweile für jedes Gericht gibt, sollten Sie die Finger lassen. In denen sind nicht nur viele Kalorien (die Sie sich locker sparen können) enthalten, sondern eben auch Geschmacksverstärker, gehärtete Fette und Farbstoffe.

Naschen

Wer eine totale Naschkatze ist, dem fällt es schwer auf Süßigkeiten zu verzichten. Machen Sie es sich nicht zu schwer. Wer sich jeden Tag quält keine Schokolade zu essen, wird ein starkes Heißhungergefühl bekommen und massenhaft in sich reinstopfen. "Mein Tipp wäre eine Tasse Kakao zu trinken, um das Schoko-Verlangen zu stillen", sagt die Ernährungsexpertin Anja Corvin. "Wem es ganz schwer fällt, dem ist ein Riegel am Tag gestattet. Dieser sollte dann aber auch genussvoll und bewusst gegessen werden."

Ohne Bewegung geht gar nichts

Auch wenn Sie noch so ein Sportmuffel sind. Ohne Bewegung werden Sie kaum dauerhaft und vor allem nicht gesund abnehmen. Wer Jahre lang keinen Sport getrieben hat, beginnt natürlich langsam, allein um nicht gleich am Anfang völlig frustriert zu sein. "Nehmen Sie die Treppen anstelle des Fahrstuhls. Steigen Sie eine Bahnstation früher aus und gehen Sie den Rest zu Fuß. Schleppen Sie die Einkaufstüten nach Hause anstelle mit dem Auto zu fahren. So werden Sie bereits durch die kleinen Alltäglichkeiten immer fitter", gibt die Ernährungsberaterin den Tipp.

Die Steigerung dazu wäre etwa für eine Stunde spazieren zu gehen. Zwei-, dreimal die Woche sollte Ihr Ziel sein (je öfter desto besser). Wann es Zeit ist, Ihre Schrittgeschwindigkeit zu steigern oder in ein lockeres Jogging überzugehen, werden Sie selbst merken. Die Pulsfrequenz ist dabei wichtig. Gehen oder Joggen Sie nur so schneller, dass Sie noch locker eine Unterhaltung führen können. Dann ist alles im grünen Bereich. Eine halbe Stunde sollte es aber schon sein und Sie sollten ins Schwitzen geraten, dann ist der Kreislauf ordentlich im Schuss. Auch Schwimmen ist gerade für stark Übergewichtige gut geeignet. Wussten Sie, dass Sie im Wasser etwa 90 Prozent leichter sind? Gelenke und Wirbelsäule werden so entlastet. Der Kalorienverbrauch steigt um 20 bis 100 Prozent an und das Immunsystem wird gestärkt. Wasser hat ebenso eine Massagewirkung auf die Haut und der Kreislauf wird trainiert.

Wem Sport nicht so richtig Spaß macht, kann sich vielleicht durch diese Vorteile motivieren:

1. Sie haben mehr Energie

2. Ihre Kondition ist besser

3. Sie bauen Muskeln auf

4. Sie verbessern das Bindegewebe

5. Ihre Haut wird rosiger

6. Endorphine (Glückshormon) werden ausgeschüttet

7. Die Kleidung sitzt viel besser

8. Sie verlieren Gewicht

9. Sie tun etwas für Ihre Gesundheit

10. Durch Sport werden Muskeln aufgebaut. Muskeln verbrennen viel Energie also Kalorien - sogar im Stillstand

Regionales Obst und Gemüse

Gesund abnehmen: So verschwinden die Pfunde dauerhaft
© picture alliance / dpa Themendie, Monique Wüstenhagen

"Greifen Sie zu regionalem Obst und Gemüse. Die sind nämlich nicht nur gesünder, sondern auch um einiges günstiger", verrät die Expertin, "denn sie enthalten mehr Vitamine und Mineralien als Gemüse, das erst noch über den Ozean geflogen werden muss – ist ja klar." VOX.de hat für Sie einen Saisonkalender zusammengestellt.

Hier eine kleine Übersicht, was die Gemüsesorten des Frühlings so können

Blattspinat ist nicht nur eines der ersten Frühgemüse im Jahr, sondern auch eines der mineralstoffreichsten überhaupt. Mit seinen hohen Anteilen an Kalium, Magnesium, Zink, Mangan und Eisen sowie Vitamin B6, Folsäure, Vitamin C und Provitamin A macht er den Körper fit für den Frühling. Spinat sollte nicht ewig lange kochen, dann bildet sich ungesundes Nitrat. Gegen Aufwärmen ist aber nichts einzuwenden. Es muss nur schonend passieren.

Champignons sind reich an Eiweiß, B-Vitaminen und Mineralstoffen (vor allem Kalium) und dabei sehr kalorienarm. Eine 100-Gramm-Portion hat nur 15 Kalorien. Zu beachten: Von wilden Champignons sollte man nicht zu viel essen, da sie häufig gesundheitsschädliche Schwermetalle wie etwa Cadmium enthalten.

Kohlrabi Dieses schmeckt angenehm süßlich, seine Konsistenz ist fest und saftig. Der hohe Ballaststoffgehalt trägt zu einer geregelten Verdauung bei. Inhaltsstoffe wie Selen, B-Vitamine, Folsäure, Vitamin C, Phosphor, Kalium, Eisen und Kupfer machen die kalorienarme Knolle (24 kcal/100 g) zu einem wertvollen Nährstofflieferanten. Bemerkenswert: Die Blätter der gesunden Knolle sind sogar noch reicher an Nährstoffen. Sie enthalten zusätzlich Carotinoide, aus denen der Körper Vitamin A gewinnt. Klein gehackt kann man sie als Würze zu Salaten geben, unter das Gemüse mischen oder mit der Kochbrühe der Knolle als Suppe zubereiten.

Lauch: Ob als leckere Salatzutat oder Suppeneinlage – der auch als Porree bekannte Lauch gehört zu den beliebtesten Gemüsesorten. Er liefert beträchtliche Mengen an Vitamin C und E sowie verschiedene B-Vitamine. Darüber hinaus versorgt er den Körper mit Kalium und Calcium. Mit 24 Kalorien pro 100 g gehört er zu den schlanken Gemüsesorten.

Radieschen: Klein, rot und rund kommt dieses leicht scharf schmeckende Knollengemüse daher. Es liefert neben Vitamin C auch Kalium und Eisen. Radieschen werden ausschließlich roh gegessen, in Salaten, in Scheiben geschnitten auf dem Butterbrot oder als Snack zwischendurch.

Rettich: Ob in Weiß oder Rot, Rettich genießt man am besten frisch und roh zum Salat oder als Brotbelag. Straffe, glatte Außenhaut, festes Fleisch und frisches Laub sind die wichtigsten Qualitätsmerkmale. Mit 322 mg pro 100 Gramm ist Rettich ein hervorragender Lieferant von Kalium, das unter anderem für einen ausgeglichenen Wasser- und Elektrolythaushalt sorgt.

Spargel: Lecker und gesund, reich an wertvollen Nährstoffen darf er im Frühling auf keinem Speiseplan fehlen. Weißer Spargel dominiert den Anbau und die Speisekarten der Restaurants. Der Grund: Er ist in seinem Aroma feiner als grüner Spargel. Gesund und kalorienarm sind sie allerdings beide. Auf die fette Sauce Hollondaise muss allerdings verzichtet werden.

Radicchio ist eng mit dem Chicorée und dem Endiviensalat verwandt. Die dunkel- bis violettrote Farbe und der angenehme Bittergeschmack machen diesen dekorativen Salat zu einem echten Erlebnis. Der Salat eignet sich vor allem zum Mischen mit anderen Salaten und Gemüsesorten.

Schonende Zubereitung

Gesund abnehmen: So verschwinden die Pfunde dauerhaft
© picture alliance / Bildagentur-o

Der Körper braucht Fett – unbedingt, rund 60 Gramm sollten es sein. Wer Gewicht verlieren möchte, kommt auch mit 30 Gramm Fett aus. Beim Kochen muss nicht immer Butter, Öl oder Margarine verwendet werden. Hier lässt sich leicht etwas einsparen. Denn es gibt besonders schonende Kochmethoden, die auch noch dafür sorgen, dass die Vitalstoffe in Lebensmitteln erhalten bleiben. VOX.de stellt Ihnen Wok, Römertopf, Schnellkochtopf und Teppanyaki-Grill vor.

Nicht nur kalorienarm, sondern vor allem gesund ist das Kochen mit diesen Gerätschaften. Sie verzichten nicht nur auf viel Öl, sondern bewahren so mehr Vitamine. Denn zu langes Kochen in viel Wasser löst die wertvollen Inhaltsstoffe aus dem Gemüse heraus. Vitamine und Mineralstoffe landen später mit dem Wasser im Ausguss. Die beste Art, Gemüse zu kochen, ist daher das Garen in Wasserdampf mit Hilfe eines Siebeinsatzes. Hier bleiben die gesunden Inhaltsstoffe zum größten Teil erhalten und das Gemüse behält seine bissfeste Konsistenz. Wer keinen Siebeinsatz besitzt und die Anschaffung scheut, kann Gemüse auch in wenig Wasser (etwa ein Zentimeter Wasser im Topf) andünsten. Dabei darauf achten, dass der Topfdeckel immer geschlossen bleibt, damit sich die wertvollen Inhaltsstoffe nicht mit dem Wasserdampf verflüchtigen.

Schnellkochtopf

Anwendung: Vielseitig einsetzbar, kann man damit Fisch, Fleisch, Gemüse, Reis, Kartoffeln oder auch Eintöpfe zubereiten. Das große Plus: Im Schnellkochtopf gegarte Lebensmittel besitzen eine höhere Nährstoffdichte, da sie unter Ausschluss von Sauerstoff und nur kurz gegart werden. So bleiben Vitamine, Nähr-, Mineral- und Aromastoffe weitgehend erhalten, die sonst durch die Zufuhr von Sauerstoff zerstört würden.

Vorteile: Die geringe Kochzeit spart nicht nur Zeit, sondern auch Energie – und damit Geld. Der etwas höhere Anschaffungspreis ist damit schnell wieder drin. Außerdem entstehen kaum Essensgerüche, so dass man später nicht so lange lüften muss, um den Küchengeruch zu vertreiben.

Römertopf

Anwendung: Der Topf aus Naturton ermöglicht gesundes Garen. Nahezu jedes Gericht können Sie ohne Zugabe von Fett zubereiten. Im Tontopf lassen sich Lebensmittel mit einem Minimum an Flüssigkeit zubereiten. Saft, Aroma und Nährstoffe bleiben so fast vollständig erhalten und werden nicht mit dem überschüssigen Kochwasser weggegossen. Wichtig: Immer mit geschlossenem Deckel garen und den Römertopf vor Gebrauch mindestens 15 Minuten lang mit Wasser gefüllt stehen lassen, damit er nachher im Ofen nicht zerplatzt. Aus demselben Grund: Nach dem Backen den Römertopf am besten auf eine Holz- oder Korkunterlage stellen.

Vorteile: Neben dem guten Aroma der im Römertopf gegarten Speisen ist der Topf ein dekorativer Blickfang, der sich auch auf dem Esstisch gut macht und sich somit zum Mitservieren eignet.

Wok (chines.: Kochgefäß)

Anwendung: Er besteht aus einer großen, weiten, gewölbten Pfanne aus Stahl, Edelstahl, Aluguss oder Gusseisen und erreicht rasch hohe Temperaturen. Deshalb eignet er sich besonders für schnelles, starkes und Energie sparendes Erhitzen von fein zerkleinertem Fleisch, Fisch, Geflügel oder Gemüse in wenig Öl oder noch besser in Gemüsebrühe. Durch die starke Erhitzung schließen sich die Poren der Zutaten sehr schnell, so dass Aroma, Nährstoffe und Farbe erhalten bleiben. Die Speisen bleiben deshalb schön bissfest. Wichtig: Gemüse und Co. erst in den Wok werfen, wenn er heiß genug ist. Auch ständiges Rühren der zerkleinerten Lebensmittel gehört dazu, sonst brennen sie sofort an.

Vorteil: Mit dem Wok garen Sie Ihr Essen gesund und schnell. Er lässt sich aber auch zum Dämpfen, Schmoren und Frittieren (wegens des vielen Öls nicht bei Diäten geeignet) benutzen, ist also vielseitig einsetzbar.

Teppanyaki-Grill (japan.: der heiße Tisch)

Anwendung: Auf den beheizbaren, antihaftbeschichteten Platten lassen sich Speisen sauber, ohne Fett und damit kalorienarm bei Temperaturen von bis zu 220 °C braten, grillen oder garen. So behalten die frischen Lebensmittel ihre Nährstoffe, Farbe und Bissfestigkeit. Der japanische Grill eignet sich also wunderbar um Steak und Co. zuzubereiten. auch Kartoffelhälten können so lecker gegart werden - ganz ohne Fett, das wäre in einer herkömmlichen Pfanne kaum möglich. Vorteile: Speisen können direkt am Tisch zubereitet werden. Denn: Der Grill braucht zum Betrieb nur eine Steckdose in Kabelreichweite. Außerdem lässt er sich relativ leicht reinigen.

Vollkorn ist voll gut

Gesund abnehmen: So verschwinden die Pfunde dauerhaft
© picture alliance, CHROMORANGE / Yuri Arcurs

Eine Studie hat es bewiesen: Vollkorn macht gesund und schlank. Forscher der Penn-State-University haben 50 übergewichtige Männer und Frauen im Alter zwischen 20 und 65 Jahren untersucht. Alle sollten abspecken, weil sie unter Übergewicht, Bluthochdruck, hohen Cholesterinwerten und einer beginnenden Zuckerkrankheit litten. Die Forscher gaben je der Hälfte der Probanden Diätempfehlungen, etwa den Rat, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu verzehren und dreimal täglich fettarme Milchprodukte zu essen. Eine Gruppe sollte zusätzlich nur Getreideprodukte aus Vollkorn verzehren.

Wer hat gewonnen?

Die dicken Frauen und Männer waren nach zwölf Wochen viel weniger beleibt. Alle hatten 4 bis 5,5 Kilo abgenommen. Ein toller Erfolg, der aber noch weiter geht. Denn die Gruppe mit den Vollkornprodukten hatte sogar noch weniger Bauchfett. Fettgewebe am Bauch gilt unter Medizinern als besonderes Gesundheitsrisiko.

Im Anschluss wurde eine Blutanalyse durchgeführt, die zeigt, dass im Blut der Vollkornprobanden durchschnittlich 38 Prozent weniger eines bestimmten Entzündungsmarkers zirkulierten, des C-reaktiven Proteins. Hohe Spiegel dieses Moleküls gelten im Allgemeinen als Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten. In der Regel sinkt der Wert, wenn Übergewichtige abnehmen. Der Proteinlevel der Teilnehmer, die normale Getreideprodukte verzehrt hatten, blieb jedoch so hoch wie vor der Diät.

Was ist Vollkorn?

Ob für Weißbrot (pfui) oder Vollkornbrot (hui) wird zwar das gleiche Getreide benutzt: Roggen, Weizen, Mais, Gerste, Hafer, Reis und Hirse. Aber nur bei Vollkornprodukten sind weiter alle Bestandteile des Getreidekorns enthalten: Keimling, Schale und Mehlkörper - und damit auch alle wertvollen Inhaltsstoffe des ganzen Getreidekorns. Und genau das macht den gesunden Unterschied. Der Keimling enthält die meisten Vitamine (vor allem B-Vitamin), Mineralstoffe (Eisen, Magnesium, Selen und Zink) und Ballaststoffe, die satt machen. Der Mehlkörper birgt zahlreiche Kohlenhydrate und pflanzliches Eiweiß. In der Schale stecken vor allem Ballaststoffe. Das macht Getreideprodukte aus vollem Korn neben Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten zu unseren wichtigsten Ballaststoff-Lieferanten.

Für die Herstellung von Weißbrot wird nur der Mehlkörper verwendet. Er enthält hauptsächlich Stärke und Klebeeiweiß. Die wertvollen Vitamine und Mineralstoffe sind dagegen nur in sehr kleinen Mengen enthalten, da sie im Verarbeitungsprozess aus dem Mehl herausraffiniert werden. Auch Mehrkornbrot hat nicht viel mehr drauf - obwohl es sich gesund anhört. Denn hier wurden ebenso die wichtigsten Bestandteile des Korns heruasraffiniert. Aber im Vergleich zum Weißbrot schneidet es besser ab.

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