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Fit werden: Der perfekte Sport-Tag!

Fit werden: Der perfekte Sport-Tag!
© tm-photo, Thomas Metzler

Fit werden mit dem perfekten Sporttag

Endlich Zeit! Und die wollen Sie nutzen, um endlich wieder etwas Sport zu treiben. Ein guter Vorsatz. Wir haben für Sie einen Sporttag zusammengestellt. Wenn Sie solche Tage regelmäßig einlegen, dann werden Sie bald richtig fit!

Beachten Sie, wer Sport treibt muss sich richtig ernähren, sonst ist die ganze Mühe nur halb so viel wert. Denn Muskeln brauchen Kohlenhydrate zum Aufbau. Auch wenn Sie ein paar Kilo verlieren wollen, dürfen Sie nie mit leeren Magen loslegen.

9 Uhr: Aufstehen

9.30 Uhr: Frühstück

Ein bis zwei Vollkornbrötchen mit Honig, Marmelade oder Schokocreme darf man sich am Morgen ruhig erlauben – gerade an einem Sporttag hilft etwas Motivation in Form von Süßem. Wer es herzhaft mag, greift zu Frischkäse mit Tomate beispielsweise oder Rührei. Wurst-Freunde sollten auf Salami verzichten, diese hat am meisten Fett und damit Kalorien. Geflügelwurst hingegen ist fettarm. Auch eine kleine Schale Müsli mit Früchten oder Nüssen wäre sehr gut geeignet. Dazu Milch, Joghurt oder Orangensaft. Als Getränk können Sie ein Glas Saft wählen, aber auch eine Tasse Kaffee oder Tee sind okay. Wichtig: Trinken Sie zusätzlich ein großes Glas Wasser (0,5 l).

10.30 Uhr: Yoga (30 Minuten)

Wer keine Erfahrung hat, braucht auch beim Yoga eine Anleitung. Sie können viele Übungen mit Bild im Internet finden oder sich aus der Bibliothek ein Yogabuch für Anfänger ausleihen. Und los geht’s. Yoga ist hervorragend für die Beweglichkeit und Koordination. Aber Sie tun auch sehr viel fürs Bindegewebe und viele sagen, Yoga macht einen perfekten Hintern. 30 Minuten sollten es schon sein.

11 Uhr: Snack

Essen Sie eine Banane und trinken Sie ein großes Glas Wasser oder Schorle (0,5 l). Wer schon wieder mehr Hunger hat, darf sich etwas vom ersten Frühstück auswählen. Aber nicht schon wieder Schokoladencreme, wenn Sie davon schon genascht haben – sonst bringt Ihnen der Sport zumindest gewichtsmäßig nichts.

11.30 Uhr: Duschen

Sie brauchen morgens Ihre Dusche? Dann los: Achten Sie auf eine warme Wassertemperatur. Wer heißer als 38 Grad duscht, schadet der Haut. Diese trocknet dann nämlich sehr schnell aus. Außerdem leidet auch der Kreislauf bei zu viel Hitze und sackt in den Keller. Wer es unbedingt heiß braucht, hört mit einer Wechseldusche (heiß, kalt, heiß, kalt) auf.

12 Uhr: Auf zum Supermarkt

Schwingen Sie sich aufs Rad, schnallen Sie sich die Inline-Skates um oder gehen Sie strammen Fußes zum übernächsten Supermarkt (ein Weg muss mindestens 15 Minuten dauern), um die Einkäufe für den Tag zu erledigen. Schreiben Sie sich immer einen Einkaufszettel, sonst erliegen Sie alle den Verführungen, die Ihnen so nebenbei begegnen. Greifen Sie ruhig zu bei den Sonderangeboten. Und bei Obst und Gemüse ist es wichtig auf saisonale Produkte zu achten. Diese sind nicht nur günstiger, sondern bieten auch mehr Vitamine als importierte Ware.

13 Uhr: Mittagessen

Ob Sie mittags warm oder kalt essen, bleibt Ihnen überlassen. Allerdings sollten Sie, wenn Sie etwas abnehmen wollen, nur einmal am Tag eine warme Mahlzeit zu sich nehmen. In Frage käme beispielsweise ein gemischter Salat mit Avocado und Shrimps mit einer Vinaigrette oder einem Joghurt-Dressing. Dazu gibt es Vollkornbrot. Tipp: Ersaufen Sie den Salat nicht im Dressing, auch wenn es viel besser schmeckt. Denke Sie an Ihre Linie.

Fisch ist sehr gesund und lecker. Wie wäre es mit etwas Lachs, dazu Vollkornreis (Vollkorn macht satt). Spinat passt sehr gut dazu.

Gönnen Sie sich ein Päuschen

Sie schaffen das

Fit werden: Der perfekte Sport-Tag!
© PhotoAlto/Bodycare & Make-up

15 Uhr: Schwimmen (30 Minuten)

Gerade etwas molligeren Menschen tut schwimmen sehr gut, da es Gelenk schonend ist. Schwimmen Sie ganz gemächlich, keine Hektik, Sie sollten nur nach Möglichkeit die halbe Stunde durchhalten. Auch Wassergymnastik ist sehr effektiv. Es werden tolle Kurse für Anfänger und Fortgeschrittene angeboten. In der Gruppe macht es auch mehr Spaß. Und nach all den Strapazen verwöhnen Sie sich im Anschluss mit einem schönen Saunagang.

18.30 Abendessen

Wie wäre es mit einem Süppchen. Karotten-Ingwer-Kartoffel-Suppe beispielsweise ist köstlich, macht satt, ist schnell zubereitet und enthält viele viele Vitamine. Einfach alles schälen, kochen, mit einem Quirl sämig machen und mit etwas Knoblauch, Brühe, Salz, Pfeffer, Chili und einem (kleinen) Schuss Sahne abschmecken.

Und jetzt dürfen Sie ruhig die Füße hoch legen.

Tipps für Ihren eigenen Sporttag!

Ausdauer steigern

Sportarten wie Walken, Bergwandern, Inlineskaten, Aerobic, Laufen, Schwimmen, Rudern und auch Radfahren sind super für Herz-Kreislauf und somit für die Ausdauer.

Beweglichkeit

Die Geschmeidigkeit der Muskeln ist entscheidend, um gegen schmerzhafte Verspannungen der Muskeln vorzubeugen. Yoga, Pilates, Stretching, Übungen mit dem Tera-Band sind gut geeignet. Ein gutes Dehnprogramm ist auch nach Sport absolut wichtig, um Muskelkater vorzubeugen.

Koordination

Darunter versteht man das perfekte Zusammenspiel von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur. Spezielle Übungen harmonisieren den Bewegungsablauf: Seilhüpfen, Balancieren auf einem Bein oder Hampelmann-Springen helfen, die Koordination zu verbessern.

Kraft

Eine Kräftigung der Muskulatur hilft Rückenbeschwerden vorzubeugen. Übungen wie Sit-ups, Liegestütze und ein gemäßigtes Hanteltraining lassen sich unterschiedliche Muskelgruppen wie Rücken, Bauch und Arme stärken.

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