Ernährung: Wie viel Eiweiß ist gesund?

Zuviel Eiweiß gesund?

Eiweiß ist ein Bestandteil gesunder Ernährung

Sportler wollen mit viel Eiweiß die Muskeln wachsen, Übergewichtige die Pfunde purzeln lassen. Deshalb essen viele hauptsächlich eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch oder Milchprodukte. Die wenigsten wissen, dass zu viel Eiweiß ungesund ist.

Eiweiß - oder auch Protein - ist einer der wichtigsten Nährstoffe. Es ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der Hauptnährstoffe unseres Essens. Anders als Kohlenhydrate und Fette dient Eiweiß im Normalfall nicht der Energiegewinnung, sondern der Aufrechterhaltung der Körperfunktionen. Eiweiß liefert dem Körper lebensnotwendige Aminosäuren, die der Organismus für den Aufbau von Muskeln, Organen, Bindegewebe, Knochen und Zellen braucht. Außerdem steuern Eiweiße in Form von Hormonen und Enzymen wichtige Stoffwechselvorgänge im Körper. Aber auch das Immunsystem benötigt Eiweiß, damit es funktioniert.

Der Körper greift in der Regel nur in Ausnahmesituationen auf Eiweißreserven zurück. Dies kann bei einer Nulldiät oder auch schweren Krankheiten, die mit einer Mangelernährung einhergehen, der Fall sein. Das ist auch der Grund, warum bei einer Nulldiät neben den Fettpolstern auch die Muskeln schrumpfen. Diese bestehen nämlich größtenteils aus Eiweiß.

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Vor allem Sportler und Menschen, die abnehmen wollen, glauben, mehr Eiweiß aufnehmen zu müssen. Eiweiß sättigt langanhaltend. Dadurch wirken zum Beispiel Milchprodukte wie Quark auch Heißhungerattacken entgegen. Zudem bremst eiweißreiche Kost beim Abnehmen den Muskelabbau - vor allem, wenn man gleichzeitig Sport treibt und dadurch die Muskeln trainiert. Noch vor 10 Jahren wurde Kraftsportlern empfohlen, täglich bis zu 4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufzunehmen. Diese Empfehlung ist inzwischen überholt und gilt als viel zu hoch.

Etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich gelten normalerweise als ausreichend. Somit sollte ein 70 Kilogramm schwerer Mensch etwa 56 Gramm Eiweiß täglich zu sich nehmen. Bei Sportlern kann sich der Bedarf - je nach Intensität des Trainings - auf bis zu 1,5 Gramm steigern. Doch selbst der höhere Bedarf ist durch eine normale Mischkost durchaus zu decken - das gilt sogar für Leistungssportler. Sportler müssen also keine zusätzlichen Eiweißpräparate wie Proteinshakes oder -pulver zu sich nehmen. Diese sorgen nämlich nicht für mehr Muskeln, sondern nur für Ebbe in der Kasse.

Gute Eiweißlieferanten sind:

Milchprodukte (Milch, Käse, Quark, Sauermilchprodukte wie Kefir)

Getreide (Weizenkeime)

Fleisch und Wurst (magere Wurstsorten, Geflügel, Fisch)

Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen

Sojaprodukte - vor allem für Vegetarier

Nüsse und Samen

Wer häufig tierische Eiweiße (Fleisch oder Fleischpasten, Wurstwaren) isst, führt seinem Körper nicht nur zu viel Eiweiß, sondern auch reichlich Chemikalien und Purine zu. Überschüssiges tierisches Eiweiß wird im Körper gespeichert und in das Bindegewebe und die Blutgefäße eingelagert. Dies führt nach Meinung von Experten auf Dauer zu verschiedenen Krankheiten. Der Frankfurter Internist Dr. Lothar Wendt nennt beispielsweise Herzinfarkt, Arteriosklerose, Schlaganfall, Bluthochdruck, Rheuma, , Arthrose, Typ-2-Diabetes, Gicht und Nierenentzündung als mögliche Folgen eines hohen Konsums tierischer Eiweiße.

Außerdem kann eine ständig erhöhte Eiweißzufuhr den Stoffwechsel und die Niere stark belasten. Da Eiweiß zu Harnstoff abgebaut wird, der über die Niere entsorgt wird, sollten Sie unbedingt regelmäßig und viel trinken - am besten drei Liter Wasser pro Tag. Ansonsten ist der Körper nicht in der Lage, die hohe Harnstoffmenge auszuscheiden. Dies kann auf Dauer zu einer Art "Selbstvergiftung" der Niere führen.

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