Richtig walken: Trainingsplan für Anfänger
Bildquelle: deutsche presse agentur
Variables Nordic-Walking-Training
Sie wollen mit dem Nordic Walking richtig fit werden/bleiben? Dann sollten Sie Lust und Zeit haben, drei- bis viermal wöchentlich rauszugehen. Für den Einstieg könnte Ihr Training zum Beispiel so aussehen:
Trainingsplan Nordic Walking
- Woche
Montag: 40 Min. locker Walking (70-80% maximale Herzfrequenz = HFmax)
Dienstag: Frei
Mittwoch: 40 Min. locker Walking (70-80% HFmax)
Donnerstag: Frei
Freitag: 60 Min. Tempowechsel oder Hillwalking (bis 85% HFmax)
Samstag: Frei
Sonntag: 90 Min. lockeres Long-Walking (65-75% HFmax)
- Woche
Montag: Frei
Dienstag: 40 Min. locker Walking (70-80% HFmax)
Mittwoch: Frei
Donnerstag: 40 Min. locker Walking (70-80% HFmax)
Freitag: Frei
Samstag: 60 Min. Aufwärmen, 20-40 Min. Powerwalking (80-85% HFmax, Ausgehen)
Sonntag: 90 Min. lockeres Long-Walking (65-75% HFmax)
Kleiner Exkurs zur maximalen Herzfrequenz (HFmax)
Die Errechnung der HF max meint die Berechnung der maximalen Herzfrequenz. Das ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch bei größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann. Die HF max ist eine individuelle Größe und kann am besten durch Ergometrie (Belastungstest beim Arzt) bestimmt werden. Die maximale Herzfrequenz (HF max) ist ein zuverlässiger Parameter für ein effektives Training. Sie ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Bei Anfängern sollte aufgrund der in einem solchen Stadium schnellen Leistungsverbesserung eine Neubestimmung der HF max öfters im Jahr erfolgen sollte (3-4 mal).
Nach 20 Minuten im lockeren Dauerlauftempo dreimal drei Minuten im Maximaltempo laufen, dazwischen jeweils eine Minute Trabpause. Am Ende der letzten Belastung auf den letzten Metern Ihren Puls vom Pulsmessgerät ablesen. Dies ist der Maximalpulswert, der für die Prozentangaben der Pulswerte in Trainingsplänen maßgeblich ist.
