Ernährung beim Sport: Wann essen und trinken?

Ernährung beim Sport: Wann essen und trinken?

Voller Bauch trainiert nicht gern - der leere Magen aber auch nicht...
Bildquelle: Motorpresse Stuttgart

Leistungsfähig mit richtiger Ernährung beim Sport

Gerade für Berufstätige ist das so eine Sache mit dem Sport. Denn wer nach der Arbeit ins Fitness-Studio will, der hat oft seit den Mittagsstunden nichts mehr gegessen. Aber ein voller Magen führt allerhöchstens zu Übelkeit. Doch was tun, wenn trotz allem der Magen knurrt? Fitness-Trainerin Xenia von Holtey beantwortet die wichtigsten Fragen rund um Ernährung vor und beim Training

Von Nora Hespers

Jeder kennt das Sprichwort: "Voller Bauch studiert nicht gern." Das gilt erst recht für sportliche Aktivitäten. Denn wenn man sich kurz vor dem Training noch den Bauch voll schlägt, benötigt der Körper all seine Energie für die Verdauung. An Sport ist dann nicht mehr zu denken. "Man sollte ca. zwei bis drei Stunden vor dem Training nichts essen", rät die Fitness-Expertin. "Um aber nicht mit leerem Magen trainieren zu müssen, empfiehlt es sich, vor dem Training Bananen oder kohlenhydratreiche Fitnessriegel zu essen." So wird der Kreislauf nicht mit schwerer Verdauungsarbeit belastet. Außerdem bleibt so der berühmt-berüchtigte "Hungerast" aus. Ein drastischer Leistungsabfall während des Trainings, der auf eine zu geringe Zufuhr von Kohlenhydraten zurückzuführen ist.

Wann muss ich trinken und wie viel?

Bezüglich der Flüssigkeitsaufnahme während des Laufens kursieren die unterschiedlichsten Gerüchte. Dabei tritt in jüngster Zeit ein Phänomen immer häufiger auf: Die Hyponatriämie. Ein kompliziertes Wort für einen relativ leicht zu erklärenden Zustand: Wer während des Laufens zu viel Wasser trinkt, der verdünnt sein Blut, so dass der Salzgehalt im Verhältnis abnimmt. Die Salze braucht der Körper aber, damit wichtige Körperfunktionen erhalten bleiben. Besonders Frauen neigen dazu, während des Sports zu viel Wasser zu trinken. Wie aber lautet die Empfehlung? Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen ganz einfach: Trinken Sie genau dann, wenn Sie Durst haben.

Denn der Flüssigkeitsverlust während des Walkens oder Laufens ist so individuell, dass keine generellen Empfehlungen möglich sind. Unter anderem ist er Abhängig von Größe, Gewicht, Geschlecht, Trainingsdauer und Trainingsintensität. Wenn Sie sich aber auf ihr eigenes Durst-Gefühl nicht verlassen können oder wollen, gibt es einige Richtwerte: "Bei einer Trainingszeit von unter einer Stunde reicht es völlig aus, wenn man vor oder nach dem Training herkömmliches Wasser trinkt", sagt Lauf-Trainerin Xenia von Holtey. "Ab etwa einer Stunden Trainingszeit sollte man zumindest etwas mit haben, um im Durstfall auch trinken zu können." Dann empfiehlt es sich allerdings in kleinen Schlucken zu trinken.

Trinken: Auf das richtige Maß kommt es an
Bildquelle: deutsche presse agentur

Wasser, isotonische Getränke oder Saftschorle?

Worauf man jedoch unbedingt achten sollte: Im Sommer verliert der Körper aufgrund der heißen Temperaturen auch ohne sportliche Betätigung mehr Flüssigkeit. Diese sollte man natürlich nicht erst kurz vor dem Training auffüllen. Außerdem kann bei besonders großer Hitze schon nach einer halben Stunde Training ein Durstgefühl auftreten. Dann sollten Sie unbedingt trinken. Um einer Hyponatriämie vorzubeugen (also der Verdünnung des Salzgehaltes im Blut durch zu viel Wasser), empfiehlt es sich außerdem, auf Saftschorle statt auf Wasser zurückzugreifen: "Im Freizeitsport empfiehlt sich ein Mischungsverhältnis von zwei Teilen Wasser zu einem Teil Saft", rät die Fitness-Expertin. So wird nicht nur der Flüssigkeitshaushalt regeneriert, durch den Fruchtzucker erhält der Körper außerdem notwendige Energie in Form von Kohlenhydraten sowie Salze und Mineralstoffe.

Isotonische Fertiggetränke empfiehlt Xenia von Holtey im Freizeitbereich nicht: "Die sind oft überteuert, enthalten Substanzen wie Taurin und Coffein und zu viel Zucker." Eine zusätzliche Gabe von Natrium (also Salz) ist erst bei Ausdauerbelastungen von mehr als vier Stunden nötig. Engagierte Läuferinnen sollten sich dann allerdings am besten von einem Profi-Trainer oder Sportarzt beraten lassen, welche Flüssigkeitsmengen und -arten empfehlenswert sind und von gesundheitsschädlichen Selbstversuchen die Finger lassen.

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