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Depressionen: Es beginnt mit Grübeln

Depressionen: Es beginnt mit Grübeln
Wenn Sie nur noch über Probleme grübeln, können Depressionen dahinter stecken.

Wenn Grübeln Ihr Leben bestimmt

Dieser eine Gedanke in Ihrem Kopf will nicht abreißen: "Warum passiert mir das?" Sie sind wie erstarrt, gefangen in der eigenen Gedankenwelt. Nicht endende Vorwürfe, wiederkehrende Zweifel und das nagende Gefühl, keinen Ausweg zu finden: Sie bilden eine Spirale, die einen unfähig macht, den Alltag zu bewältigen.

Von Sara Dörnemann

Jeder kennt das Gefühl, einen Gedanken nicht loslassen zu können: Der Streit mit dem Partner, Stress im Büro oder Geldsorgen. Große Themen nehmen verständlicher Weise auch viel gedanklichen Raum ein. Problematisch wird das Grübeln erst, wenn es Ihnen unmöglich wird, das Grübeln zu beenden.

Gedanken, die belasten: Manchmal sind es schon Depressionen

Plötzlich fallen einfache Aufgaben im Alltag schwer, selbst positive Eindrücke können vom ständigen Grübeln nicht ablenken. Bezeichnend für diese gedankliche Verstrickung ist besonders die Unfähigkeit, trotz langer Überlegungen zu einer Lösung zu kommen. Die daraus entstehende Hoffnungslosigkeit reißt den Betreffenden immer tiefer in seine Gedankenwelt.

Diplom-Psychologe Tobias Teismann von der Ruhr-Universität Bochum hat in seinen Studien die Gefahr des Grübelns erkannt. Oftmals ist dies das erste Symptom für eine beginnende Depression. Aber auch Menschen, die bereits unter Depressionen litten, können durch intensives Grübeln erneut erkranken. In Deutschland sind mindestens vier Millionen Menschen von Depressionen betroffen.

Obwohl die Behandlungsmöglichkeiten umfassend und ebenso erfolgreich sind, besteht dennoch Bedarf, gerade Abhilfe vom ständigen Grübeln zu schaffen. Hierzu bietet Teismann eine Gruppentherapie an der Ruhr-Universität Bochum an, die zum Beispiel durch Konzentrationsübungen die Gedanken neu fokussiert. Für Frauenzimmer.de hat der Diplom-Psychologe Tobias Teismann fünf Methoden zusammen gestellt, die zeigen, wie man die Grübel-Falle erkennt und erste Schritte aus ihr einleitet.

1. Wahrnehmen, dass Sie grübeln

Depressionen: Es beginnt mit Grübeln
© Alliance - Fotolia, Ihar Ulashchyk

Grübeln läuft oftmals über lange Zeit wenig bewusst ab. Betroffene berichten immer wieder, dass sie erst nach einiger Zeit merken, dass sie grübeln - sie fühlen sich regelrecht versunken in ihre Grübelei: Eine schlechte Voraussetzung, um etwas gegen das Grübeln zu tun.

2. Worüber grübeln Sie?

Was ist das zentrale Grübelthema und was genau belastet und beschäftigt Sie an diesem Thema?

3. Reservieren Sie sich bestimmte Zeiten fürs Grübeln

Depressionen: Es beginnt mit Grübeln
Treiben Sie Sport! © Jürgen Fälchle - Fotolia

Wenn nein: Nutzen Sie kurzfristige Strategien um Grübeleien zu stoppen und ihre Stimmung zu stabilisieren: Werden Sie körperlich aktiv und/oder üben Sie Tätigkeiten aus, die ihre Aufmerksamkeit binden. Führen sie die ausgewählte Strategien über einen gewissen Zeitraum aus. Günstig ist es zudem die Strategien gelegentlich zu wechseln, damit diese immer wieder aufs Neue ihre Aufmerksamkeit beanspruchen. Sie sollten sich zudem ein Repertoire an Strategien für verschiedene Situationen zurechtlegen (Strategien für den Arbeitsplatz, Strategien, die Nachts hilfreich sind etc.).

Manchmal lassen sich Grübeleien besser in den Griff bekommen, wenn man sich spezielle Zeiten zum Nachdenken reserviert: Wenn Sie bemerken, dass Sie anfangen zu grübeln, schreiben Sie sich kurz auf, worüber Sie grübeln wollen und verschieben Sie dann den Grübelprozess auf einen späteren Zeitpunkt des Tages. Legen Sie jeden Tag eine Uhrzeit fest, zu der Sie sich für 15 - 20 Minuten mit den Grübeleien beschäftigen werden.

Achten Sie darauf, dass diese Zeiten mindestens zwei Stunden vor Ihrer Zubettgehzeit liegen. Erlauben Sie sich zu der vorgesehenen Zeit, wenn es notwendig ist, für 15 - 20 Minuten zu grübeln. Stellen Sie sich einen Wecker um sicher zu sein, dass Sie nicht länger grübeln, gehen Sie sich das Gesicht waschen und nehmen Sie Ihre normale Alltagsbeschäftigung wieder auf. 

Wenn ja: Beschäftigen Sie sich konkret mit "Wie…?"-Fragen ("Wie kann ich mein Ziel erreichen? Wie sollte ich konkret vorgehen? Wie kann ich hinsichtlich einer Entscheidung weiterkommen?") und versuchen Sie auf die Auseinandersetzung mit abstrakten "Warum-Fragen" ("Warum fühle ich mich bloß so? Warum habe ich nie Glück?") zu verzichten.

4. Was versprechen Sie sich vom Grübeln?

In Gesprächen - aber auch in verschiedenen wissenschaftlichen Untersuchungen -  zeigte sich immer wieder, dass Betroffene mit dem Grübeln verschiedene positive Aspekte verbinden: Personen berichten, dass sie sich vom Grübeln Lösungen für ihre Probleme und/oder Einsichten in die Bedeutung ihrer Erfahrungen versprechen. Andere geben an, dass das Grübeln über vergangene Fehler ihnen dabei hilft, diese in Zukunft zu vermeiden. Manche vertreten die Ansicht, dass es besser ist sich eine pessimistische Sicht auf die Welt zu bewahren, um weniger leicht enttäuscht werden zu können. Und wieder andere finden, dass das Grübeln sie zu einer weniger oberflächlichen Person macht.

Letztlich tragen solche (zumeist irrigen oder überzogenen) Annahmen dazu bei, dass Personen in Reaktion auf bestimmte Gedanken, Gefühle und Empfindungen anfangen zu grübeln bzw. es ihnen schwerer fällt mit dem Grübeln aufzuhören. Prüfen Sie daher kritisch, ob sie sich entsprechende Aspekte vom Grübeln versprechen und ob das Grübeln diese Versprechen tatsächlich einhält!

5. Schulen Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit

Depressionen: Es beginnt mit Grübeln
Konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche © undrey - Fotolia

Beim Grübeln beschäftigt man sich immer wieder gewollt oder ungewollt mit den gleichen Themen und selbst wenn man es gerne möchte, gelingt es einem nur schwer die Aufmerksamkeit von negativen Gedanken und Gefühlen abzuwenden. Eine exzessive Hinwendung der Aufmerksamkeit auf die eigene Stimmung oder negative Erlebnisse führt jedoch in der Regel dazu, dass diese als intensiver und bedeutsamer wahrgenommen wird - mit der Konsequenz dass eine negative Gestimmtheit anhält. Die Durchführung eines gezielten Aufmerksamkeitstrainings kann dabei helfen mehr Kontrolle über die Ausrichtung der eigenen Aufmerksamkeit  zu gewinnen. Ein Training der persönlichen Konzentrationsfähigkeit lässt sich dabei vergleichen mit dem Aufbau von Muskeln: Es braucht Zeit und nachhaltige Übung. 

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