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Abnehmen mit Pilates: Übungen für Anfänger

Schonend abnehmen mit Pilates
Schonend abnehmen mit Pilates Fatburning für Anfänger 00:27:07
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So nehmen Sie mit Pilates-Übungen schonend ab

Jetzt wird den überflüssigen Pfunden der Kampf angesagt! Pilates-Coach Amiena Zylla zeigt Ihnen in ihrem Video Pilates-Übungen zum Abnehmen. Ein Fatburning-Workout, mit dem Anfänger jede Menge Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen können. Welche einfachen Übungen Sie sonst noch mit Pilates zu Hause durchführen können, lesen Sie hier.

Neben Yoga begeistern sich immer mehr Menschen für Pilates. Das sanfte aber dennoch anstrengende Workout wird mittlerweile von vielen Krankenkassen in speziellen Präventionskursen bezuschusst. Pilates-Übungen festigen nämlich den Bauch, stärken den Rücken und sorgen so für eine gesunde Körperhaltung.

Wie entstand Pilates?

Die ersten Pilates-Übungen wurden bereits in den 1920er Jahren von dem deutsch-amerikanischen Bodybuilder Joseph Pilates entwickelt. Er kombinierte Elemente aus dem asiatischen Kampfsport mit Yoga-Elementen und Gymnastik – und heraus kam ein Fitness-Programm, das seinen Namen trägt.

Alle Pilates-Übungen zielen darauf ab, das sogenannte ‚Powerhouse‘, wie Joseph Pilates es nannte, zu aktivieren und zu stärken. Dieses besteht aus Becken-, Bauch- und Wirbelsäulenmuskulatur.

Was ist das Besonderen an Pilates-Übungen?

Eine bewusste Atmung ist bei Pilates-Übungen besonders wichtig. So sollten Sie stets ruhig, gleichmäßig und betont atmen – das erfordert mitunter ein wenig Konzentration. Ziel ist es, Verspannungen zu vermeiden sowie seinen Körper bewusster wahrzunehmen.

Wichtig ist ebenfalls, dass Sie darauf achten, Ihr Becken bei fast allen Pilates-Übungen in der ‚neutralen‘ Position zu belassen. Hierbei handelt es sich um die eigentlich natürliche Beckenstellung, die wir jedoch seit unserer Kindheit etwas verlernt haben.

Wie finde ich die neutrale Position?

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind leicht angewinkelt aufgestellt. Wiegen Sie nun Ihr Becken ganz leicht nach vorne in Richtung Ihrer Füße. Es sollte nun etwas Platz zwischen Ihrer Lendenwirbelsäule und der Matte sein, ohne dass Sie dabei ein Hohlkreuz machen. Legen Sie zur Kontrolle Ihre Hände in einem nach unten zeigenden Dreieck auf den Unterleib. Ihre Handballen liegen dabei auf Hüfthöhe an den vorderen Ausläufen der Beckenschaufel, Ihre Fingerspitzen berühren das Schambein und bilden mit den Handballen eine waagerechte Linie.

Video: Pilates für Anfänger - So funktioniert's!

In diesem Pilates für Anfänger Basics-Workout zeigt Ihnen Pilates-Lehrerin Kassandra, wie Sie ganz einfach ins Pilates einsteigen können. Das Workout ist trotz Einsteiger-Stufe anspruchsvoll und formt Ihren Körper. Auch für Fortgeschrittene sind die gezeigte Pilates-Übungen ein guter Start ins Training, wenn Sie länger pausiert haben. Viel Spaß!

Pilates für Anfänger: So funktioniert's!
Pilates für Anfänger: So funktioniert's! Kassandra zeigt Pilates Basics 00:19:30
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Einfache Pilates-Übungen zum Einstieg

Jedes Pilates-Workout beginnt mit Atem-Übungen. Stellen Sie sich aufrecht hin, ihre Beine sind hüftbreit geöffnet, ihre Beine leicht gebeugt und das Becken in der neutralen Position. Legen Sie nun Ihre Hände rechts und links auf Ihre Rippenbögen, sodass die Ellbogen jeweils locker von Ihnen wegzeigen. Atmen Sie langsam und bewusst tief ein – Sie spüren, wie dabei die Rippen in Ihre Hände schmelzen. – Dann atmen Sie betont wieder aus, als würden Sie eine Kerze ausblasen. Diese Übung wiederholen Sie zehn Mal.

Der Sonnenaufgang

Pilates-Übungen sollen den gesamten Körper dehnen. So auch diese Übung: Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihr Becken ist in der neutralen Position, Ihre Füße sind geschlossen und parallel. Heben Sie nun Ihre Arme rechts und links von Ihrem Körper in einem Bogen der Zimmerdecke entgegen. Dabei zeichnen Sie mit Ihren Armen in der Bewegung einen Kreis nach, ähnlich einem Sonnenaufgang. Mit dem Hochziehen der Arme gehen Sie gleichzeitig auf die Fußspitzen und atmen tief ein.

Beim Ausatmen senken Sie die Fußballen wieder ab und auch die Arme senken Sie in einem Bogen wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung sechs Mal.

Die Tischposition

Pilates-Übungen wie diese sollen das Körperzentrum, hierbei vor allem den Bauch, stärken. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Atmen Sie aus und rollen Sie Ihr Becken von der neutralen Position in den flachen Rücken, sodass Ihre Hand nicht mehr zwischen Lendenwirbelsäule und Matte passt. Heben Sie nun mit dem Einatmen das rechte Bein im rechten Winkel nach oben, sodass Wade und Boden parallel sind. Atmen Sie aus und heben Sie das linke Bein dazu.

Einatmen und das Kinn zum Brustkorb bringen, ausatmen den Oberkörper wie beim Sit-up anheben und die Arme rechts und links vom Körper leicht anheben, sodass sie parallel zum Boden sind. Die Finger sind gestreckt. Nun fächern Sie mit den Armen leicht aber schnell hoch und runter, während Sie dabei wiederholt viermal hintereinander kurz ein- und viermal hintereinander kurz und kräftig ausatmen. Erinnert ein wenig an Atemübungen in der Schwangerschaft. Halten Sie diese Pilates-Übung für 30 Sekunden.

Weitere Pilates-Übungen für Anfänger finden Sie oben in unserem Video-Tutorial oder auch HIER.

Brustmuskulatur straffen in 5 Minuten: Pilates Workout mit Linda
Brustmuskulatur straffen in 5 Minuten: Pilates Workout mit Linda 00:05:48
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Wenn Sie sich noch für weitere Fitness-Übungen und Workouts interessieren, dann klicken Sie sich doch einfach mal durch unsere Video-Playlist. Viel Spaß!

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